Muita gente pulam a etapa do fortalecimento por acreditar que basta correr para melhorar o desempenho. Sim, correr é parte indispensável do plano; entretanto, fortalecer o corpo é fundamental para manter o corpo blindado contra lesões, além de proteger ossos e articulações. Variar o estímulo também é importante para o metabolismo funcionar a todo vapor.
Se você se identificou e vive fugindo do treino de força, volte atrás. Já ouviu falar em “economia de corrida”? Isto é, ter um corpo forte torna mais fácil a tarefa de encarar ladeiras, ir mais longe e ganhar mais resistência para correr distâncias mais longas.
Carolina dos Santos, professora da Bio Ritmo em São Paulo (SP), lista os exercícios que não podem faltar para uma corrida mais forte, segura e longeva.
Fortalecimento de corredor
(As séries e cargas devem ser indicadas por um treinador)
Membros inferiores
Agachamento livre ou no bosu
Afundo com halteres
“Fortalecem músculos da coxa e glúteos, auxiliam na força e resistência durante a corrida, além de proteger lesões em joelhos e coluna”, relembra.
Core
Abdominal na bola suíça
Prancha ventral
“O fortalecimento dessa região é muito importante para corredores, e ambos os exercícios auxiliam na postura correta enquanto corre, na força do core e previne lesões lombares”, explica.
Lombar
Hiperextensor lombar
“Muita gente se esquece do fortalecimento da lombar, região que é bastante sobrecarregada durante a corrida. Ter essa musculatura forte pode melhorar muito o desempenho e evitar desgastes, dores e lesões durante a prática”.
Membros superiores
Flexão de braços
Remada na máquina
Elevação lateral com halteres
Barra fixa
“Os braços também precisam de fortalecimento. A flexão, a remada, a barra fixa e a elevação lateral trabalham os músculos superiores, que serão importantes para seu movimento de corrida“, ensina.
Ao fazer estes exercícios, evite os que podem sobrecarregar as articulações nos dias de treino de corrida, como excesso de pliométricos (que envolvem a execução de saltos), por exemplo. “Eles são ótimos para o corredor, mas é necessário fazê-los em dias alternados para não cansar a musculatura para o treino de corrida”, continua a professora da Bio Ritmo.
Não se esqueça: é importante pensar no corpo como um todo e fazer um treino completo de membros inferiores e superiores, exercícios livres que trabalham a mobilidade, o equilíbrio (sem máquinas), usando bola, bosu, elástico ou apenas o próprio corpo. Todos são importantes para desenvolver a consciência corporal, que é determinante para conhecer seus limites e capacidades. E aí, #partiuacademia?
Como a corrida pode modificar o seu modo de viver?
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