10 dicas para correr no calor

10 dicas para correr no calor

O calor é um dos piores entraves dos treinos de corrida. Mas não deixe de treinar por causa das altas temperaturas. Nós ensinamos como evitar o calor para você aproveitar seus dias e não parar de correr.

■Discussão acalorada

1 – Beba sempre

No clima quente você deve consumir ao menos dois copos de água a mais que o habitual. Se você vai correr bem cedinho, o melhor a fazer é se hidratar bem no dia anterior. A regra básica é beber entre meio litro e um litro de líquido por hora de exercício, ou 90-180 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Use também as bebidas que contêm eletrólitos, porque o suor elimina uma grande quantidade de sais minerais do organismo. Use alguma bebida que contenha entre 25-50 gramas de carboidratos, 230-345 mg de sódio e 40-100 mg de potássio.

2 – Corra muito cedo ou muito tarde

Alguns corredores executam seus treinamentos por volta das cinco da manhã. Justamente para não sofrer com o sol, principalmente em regiões com temperaturas que ultrapassam os 30º C. Se você não pode acordar tão cedo (ou não gosta), procure treinar o mais tarde possível. Embora o sol atinja seu ponto mais alto no céu ao meio-dia, a temperatura da superfície da Terra chega a seu pico entre três e cinco horas da tarde. Alguns atletas optam por uma corridinha noturna e sem camisa.

3 – Planeje seu treinamento

Faça sua sessão em um parque com bebedouros e locais que vendam alimentos e bebidas. Uma possibilidade é programar um circuito que inclua locais onde você possa encher sua garrafinha ou até deixar alguma escondida pelo percurso. Outra alternativa é fazer um percurso circular e passar várias vezes em frente de sua casa, deixando água ou bebidas esportivas prontas para o consumo. Um truque enviado por um corredor do Egito é realizar um passeio de bicicleta por seu percurso de corrida e deixar bebidas durante o caminho.

4 – Verifique o índice térmico

Não é o calor, mas a umidade do ar que mais afeta os corredores. Por exemplo, pode ocorrer uma temperatura de 37 º C às 8h, nas zonas costeiras, mas se a umidade chega a 100% você vai sofrer muito mais. A umidade do ar reduz a capacidade do corpo para refrescar-se pelo suor. O índice térmico é a combinação entre a temperatura com a umidade relativa do ar para fornecer o valor da temperatura aparente, que é o verdadeiro calor. Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando essa humidade atinge valores de 40,5%. Verifique a previsão do tempo antes de um treino longo. Em algumas áreas, a temperatura não cai muito durante a noite e a umidade é maior no início do dia.

5 – Material certo

Quando for correr no Verão, tente usar roupas muito leves e se possível com tecidos inteligentes para dispersar o suor. Assim a temperatura de sua pele ficará mais fresca e o treinamento, mais agradável. A roupa de cor clara reflete o calor e se estiver um pouco ‘folgada’, o ar pode circular melhor. Os bonés não servem apenas para a proteção contra o sol. Tente colocar um pouco de gelo sobre o boné. Seu efeito de resfriamento pode durar até 40 minutos. Além disso, com o derretimento do gelo, a água escoa gerando uma refrigeração. Você sentirá a diferença.

6 – Adapte-se ao calor

A boa notícia é que o corpo começa a se adaptar às altas temperaturas em 3 ou 4 dias, mas pode demorar até duas semanas para ocorrer a aclimatação. De acordo com Alberto Aguirre, um corredor de Guadalajara, no México, "correr em minha cidade é enfrentar o calor na maioria das vezes, por isso o meu "segredo" é lidar com ele diariamente. Longos de 30 km ao meio-dia são muito difíceis, mas com a adaptação gradativa fica mais fácil completa-los, mesmo com o clima quente."

7 – Seja sensato

Rik van der Vaart, que sofreu um golpe de calor quando se mudou para os trópicos em Aruba, há 10 anos tem uma dica. "Pare o treino, vá para uma sombra e beba água gelada se você sentir náuseas, enjoos ou dores de cabeça durante sua corrida ao sol". Há outros sinais de alerta tais como mal estar e parar de suar. Nesses casos pare e vá para um lugar com sombra e frio. Acima de tudo ouça seu corpo e siga os sinais que ele lhe envia.

8 – Vá pela sombra

Se você tiver oportunidade, no Verão, viaje para regiões montanhosas, com temperaturas mais frias. Em qualquer momento, se você puder passar por uma sombra será um alívio, por exemplo, no aquecimento, ao parar para beber água e no alongamento. Desenhe suas corridas em áreas residenciais e arborizadas para aproveitar as sombras. Alguns parques oferecem até irrigadores que molham e refrescam o corpo ligeiramente.

9 – Ritmo lento

Deixe a maratona para o inverno. A temperatura ideal para os 42 km é de 12 º C, segundo o Dr David Martin, da Universidade da Geórgia (EUA). A cada 4 º C acima dessa porcentagem piora a sua marca em um minuto ou mais. Sua marca em uma corrida de 10 km a uma temperatura de 27 º C é de cerca de 10% pior do que a 15 º C. Algumas corridas pelo mundo oferecem aspersores (espécie de borrifador de água automático) para refrescar os corredores, e inclusive nebulizadores em vários pontos ao longo do percurso. No verão não se pode querer correr no máximo de sua potência, como você faria na temperatura ideal.

10 – Aproveite

Aproveite o calor e principalmente se estiver em férias. Coloque roupas leves, um bom tênis, e saia correndo. Desfrute distâncias mais curtas. Se mora na praia, caia no mar para refrescar ou aproveite por alguns momentos a piscina, antes ou depois do treino. Uma boa maneira de evitar o aquecimento é resfriar o corpo antes de começar a treinar. Outro truque é fazer sucos com bebidas isotônicas para consumi-las bem geladas após o exercício. http://www. runners

Fonte : runnersworld.abril.com.br/n...

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