Como a melhor maneira de se evitar uma lesão músculo-esquelética é através da prevenção, nada mais recomendável do que ter um bom condicionamento físico. E devemos entender como um bom condicionamento: treinos aeróbicos e treinos de resistência, também chamado de fortalecimento, sendo a maneira mais eficiente a musculação.
Mas, infelizmente, os corredores não gostam muito de musculação, principalmente em ambiente de academia. Em uma pesquisa recente, onde tive a oportunidade de entrevistar quase 4 mil maratonistas, aproximadamente 72% não realizavam qualquer tipo de exercício de fortalecimento, um número muito alto.
Afinal, por que é importante fortalecer o músculo? Durante o ciclo da marcha, todas as vezes que colocamos o pé no chão para realizarmos a mudança do passo e, com isso, o impulso para o nosso deslocamento, geramos uma força contra o solo, que segundo as leis da física, toda ação gera uma reação, o solo devolve essa força na mesma intensidade contra o organismo. Essa força também é chamada de força de reação do solo ou força de impacto. Para ter uma ideia, essa força de reação em uma caminhada é igual ao nosso próprio peso do corpo e na corrida pode variar de 2 a 7 vezes o nosso peso!
Essa variação pode ser maior ou menor, de acordo com o tipo do piso, se é asfalto, concreto (mais duros) ou grama, terra ou esteira (mais macios), combinado com a velocidade da corrida, ou seja, quanto maior a velocidade, maior a força de impacto. Um músculo bem trabalhado, bem condicionado e fortalecido pode diminuir a força de impacto em até 70%, reduzindo significativamente a chance de uma lesão.
EXEMPLO
Imaginem a seguinte situação: uma pessoa de 80 kg, que não tem o músculo fortalecido, resolve correr 5 km no asfalto por treino. Considere cada ciclo da marcha (passada) desse indivíduo de 2 metros. Durante toda a corrida ela terá realizado 2500 passadas. Se cada passada tiver uma força de reação de 2 vezes o peso do corpo, o seu organismo terá absorvido 160 kg para cada passada. Multiplique isso por 2500 vezes (total de passadas para os 5km) e terá o resultado de sobrecarga em kg, ao final do treino, que o organismo desse atleta sofreu. É uma sobrecarga e tanto!
Agora, pensem no músculo desse mesmo indivíduo bem condicionado e bem trabalhado, podendo reduzir em 50% essa sobrecarga. A diferença ao final do treino será fundamental para sua proteção em primeiro lugar, bem como o desempenho. E, por incrível que pareça, não são apenas os músculos dos membros inferiores que devem ser trabalhados. Musculatura abdominal e da coluna são fundamentais também, bem como os membros superiores, especialmente os ombros. Quase 4% dos corredores não concluem uma prova por apresentarem dor nos ombros.
VALE A PENA!
Além de proteger as articulações, o músculo bem condicionado pode melhorar a coordenação e a flexibilidade, prevenir a má postura (muito frequente nos corredores de provas longas), aumentar a potência para pontos importantes na corrida, tais como as subidas, as ultrapassagens e a reta final.
A boa notícia é que para fortalecer um músculo, não é necessário somente frequentar a academia, apesar de ser o ambiente mais eficiente. Existem alternativas, que o seu treinador pode e deve orientar. Ao contrário do que muita gente pensa o treino de fortalecimento poderá ser um momento de convívio e descontração com amigos e, assim, torna-se mais divertido e ao mesmo tempo mais saudável. Acreditem, vale a pena.
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