Você se dedica aos treinos para correr mais rápido, ir mais longe e começa a sonhar com novos desafios. De repente, se machuca e precisa ficar afastado das pistas por algum tempo. Todos os ganhos em quilometragem, ritmo e aptidão (e a confiança conquistada) desaparecem rapidamente. E agora, como voltar para a corrida?
Na verdade, para que esse retorno seja facilitado, a melhor estratégia de tratamento é cuidar da área lesionada sem que haja a interrupção completa das atividades. Numa lesão por impacto repetitivo, como uma fratura por estresse, por exemplo, pode-se manter o treinamento aeróbio (através da natação e do ciclismo) sem colocar a estrutura em risco. Mas tudo deve ser pensado junto com o seu treinador e médico.
Isso porque, no momento em que há uma interrupção no treinamento, toda a estrutura passa por um processo de perda de condicionamento. Isso faz com que a capacidade de suportar carga seja reduzida no momento do retorno. Assim, a inclusão de outras atividades nos treinos é sempre importante para que não haja problemas na hora da retomada, que deve ser progressiva e considerar o nível de aptidão no momento da volta.
Lembre-se, sempre, que as adaptações do corpo acontecem de forma gradual.
E quando você se machuca não é diferente. Um desrespeito a essa regra pode gerar nova lesão, o que fará com que você fique mais tempo afastado dos treinos. E esteja preparado para sentir possíveis dores, visto que quando se aplica carga numa estrutura que não está condicionada, dores musculares podem surgir.
As estratégias a seguir irão ajudá-lo a voltar aos treinos de forma mais satisfatória.
1. Ande antes de correr
- Antes de voltar às passadas você deve ser capaz de andar por pelo menos 45 minutos (sem dor). Enquanto você caminha, músculos, tendões, ligamentos, fáscias e tecido conjuntivo se preparam para as exigências mais rigorosas da corrida.
2. Tenha paciência
- Saiba onde você está agora. Não adianta ficar com a cabeça onde você parou. Muitas vezes uma prova ou outra meta incentivam o corredor a fazer mais do que ele deveria cedo demais. Mesmo que você tenha se dedicado à bicicleta, à natação ou a algum outro tipo de treino para manter a forma física, lembre-se que dependendo da lesão e do tempo que você ficou afastado, pode levar semanas ou até meses para que seus músculos, tendões, ossos e ligamentos voltem a ficar fortes o suficiente para lidar com a corrida novamente.
3. O que fazer?
Ao voltar aos treinos comece com corridas curtas e fáceis. Faça pausas para caminhada. Comece com três ou quatro treinos curtos por semana. Tente correr de 5 minutos a 10 minutos, alternando corrida e caminhada. E lembre-se da regra dos 10 por cento. Se você ficou afastado por três meses ou mais, não aumente a quilometragem semanal ou o ritmo em mais de 10 por cento a cada semana. Isso pode trazer novas lesões.
4. Faça musculação
- O treino de força pode ajudar a tolerar um maior volume de corrida, quando feito corretamente. Para isso, você deve ter áreas importantes como alvo, como os glúteos e o quadril, que são essenciais na corrida. Faça, ainda, exercícios que imitam os movimentos da corrida (conhecidos como educativos) para ajudar a melhorar a coordenação muscular e a biomecânica do movimento. Você encontra boas opções de treinos nas matérias Para aliviar o joelho, fortaleça o quadril e 3 melhores exercícios para os glúteos.
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