5 dicas para manter o fôlego na corrida

Para o iniciante, manter o fôlego na corrida é um desafio. Os primeiros treinos parecem exaustivos. No entanto, algumas orientações fáceis de seguir ajudam o corredor a conseguir um bom ritmo de forma mais tranquila. Veja abaixo essas dicas e sinta a diferença nos treinos.

1) Realize um aquecimento

Antes de começar qualquer atividade física, tenha em mente que o aquecimento é um diferencial, tanto na prevenção de lesão como para manter o fôlego. “O aquecimento produz uma temperatura muscular mais alta, maior disponibilidade local de oxigênio para o músculo e um consumo mais alto de oxigênio durante a fase inicial do exercício”, explica o treinador João Povoa.

2) Comece devagar

Comece a corrida de forma tranquila, aumentando a velocidade só depois de sentir mais confiança. “Faça de forma leve os 10 ou 15 minutos iniciais no treino. Nosso corpo passa por várias adaptações nesse período que nos deixam mais preparados para o exercício, mantendo o fôlego por mais tempo”, indica o treinador.

3) Velocidade certa

“Tenha em mente sua velocidade de equilíbrio. Existe uma velocidade em que é possível sustentar o seu esforço por mais tempo. Correr acima da velocidade do seu limiar anaeróbio fará com que seu fôlego diminua rapidamente”, esclarece o treinador.

Uma pesquisa já comprovou que, em alguns casos, mulheres são mais rápidas que os homens na corrida porque conseguem manter um ritmo do começo ao fim e não “quebram” no meio da prova. Por isso, manter uma velocidade constante é o mais indicado.

4) Não abuse nas passadas

“Economize a cada passada. Correr com uma boa mecânica, movimentando os braços e com pouco contato com o solo, gera um ganho de desempenho”, conta João Povoa. Mantenha um equilíbrio com as suas passadas e preste atenção enquanto corre. Isso ajuda a melhorar a biomecânica, fazendo com que o corredor não perca o fôlego.

5) Alimente-se

Consuma carboidrato entre 60 e 30 minutos antes do exercício. É fundamental que seu corpo tenha energia no momento certo. “Para isso, além dessa ingestão, consuma carboidrato em gel durante treinos superiores a 50 minutos”, finaliza o treinador.

(Fonte: João Povoa, treinador da assessoria esportiva Integha)

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4 Replies

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  • Estou na 8 semana, melhorei muito minha respiração... mas acho minha passada muito curta, não sei como começar a acelerar..tem alguma dica?

  • Boa tarde Aline

    Muita gente acha que para aumentar a passada deve-se jogar a perna lá frente, na verdade quando bato meu pé chão minha perna deve estar na linha do meu quadril. Uma dica é estender o quadril para trás como se fosse encostar o calcanhar na bunda.

    Tente e depois me conta como foi!!

  • mente sua velocidade de equilíbrio. Existe uma velocidade em que é possível sustentar o seu esforço por mais tempo. Correr acima da velocidade do seu limiar anaeróbio fará com que seu fôlego diminua rapidamente”, esclarece

    Olá, sou iniciante, como saber ou identificar meu limiar anaerobio? como calcular e estabelecer a velocidade que sustenta meu esforco por mais tempo?

    obrigado.

  • Boa tarde Luludeleve

    Existe uma fórmula para calcular, pelo teste de 3200 m para um corredor que concluiu a distância em 9min30seg (ou 570 seg):

    3200 m / 570 = 5,61 m/s

    5,61 x 3,6 = 20 km/h

    570 seg / 3,2 km = 178 seg /km ou 2min58seg/km

    Portanto, seu ritmo ideal é 2:58/km

    Este é um exemplo de um corredor de elite, você fazer o teste e substituir os valores.

    Outra forma mais simples é pela tabela de percepção de esforço.

    0 – Repouso

    1 a 3 – Muito leve

    4 a 5 – Leve

    6 a 7 – Moderado

    8 a 9 – Intenso

    10 – Exausto