Veja dicas de como usar as planilhas de treino para aumentar a sua velocidade!
Quando começamos a correr a nossa única intenção é terminar o treino ou concluir uma prova, a preocupação fica por conta de uma boa postura para não sofrer durante e após as atividades, porém à medida que sentimos o quanto estamos evoluindo, começamos a pensar em novas metas e uma delas é a velocidade, no entanto não podemos esquecer, que quanto maior a velocidade, mais força somos obrigados a fazer e, portanto maior é o desgaste físico.
Para ajudar pensei em usar as planilhas da plataforma para treinar, essa sugestão só serve para quem já realizou as noves (9) semanas, caso contrário é bem possível que falte condições físicas para fazer o treino, correndo o risco de sofrer lesões, crônicas e agudas, ou seja, não é para qualquer um!
Os treinos começam na semana 1 e vai até a semana 9
Vamos substituir a caminhada por corrida leve e moderada e o correr por corrida forte, tiros ou treino em subida.
Corrida Leve: É aquela que chamamos de trote, você consegue conversar correndo e manter o fôlego.
Corrida Moderada: É um pouco mais forte que um trote, ainda consegue conversar, mas não o tempo todo.
Corrida Forte: Rápido, não consegue falar e logo fica ofegante.
Exemplo de como substituir:
Semana 1
O aquecimento e o desaquecimento são os mesmo das planilhas!
Corrida forte 1 minuto
Corrida leve e moderada de 1minuto e 30 segundos
Repita por 8x
Semana 4
Corrida leve e moderada por 3 minutos
Corrida forte por 1 minuto e 30 segundos
Corida leve por 5 minutos
Corrida forte por 2 minutos e 30 segundos
Corrida leve por 3 minutos
Corrida forte por 1 minuto e 30 segundos
Corrida de leve a moderada por 5 minutos.
Semana 6
1º dia
Corrida leve e moderada por 5 minutos
Corrida forte por 3 minutos
Corrida moderada por 8 minutos
Corrida forte por 3 minutos
2º dia
Corrida moderada por 10 minutos
Corrida forte por 3 minutos
Corrida leve e moderada por 10 minutos
3º dia
Corrida por 25 minutos alternando entre leve, moderada e forte
Semana 8
Corrida por 28 minutos alternando entre corrida leve, moderada e forte, com tiros em subidas
A proposta é ajudar vocês a incluir exercícios de velocidade na rotina de treino, sem alterar o tempo gasto na atividade e o mais importante sem atrapalhar no seu dia-dia. Acredito que é possível de forma simples obter ótimos resultados, eu e a professora Gildeneide testamos e até o momento vem dando certo, aproveitem para experimentar um estímulo novo e depois conte tudo para nós.
Abraços!
Cris Medeiros
