Câimbras. Está aí uma palavra que assombra muitos corredores. Além de dolorosos, os espasmos podem prejudicar seu resultado em uma prova, acabar com um treino ou até mesmo atrapalhar seu sono – quem nunca acordou no meio da noite suplicando socorro por causa de câimbras?
O problema nada mais é do que uma forte contração muscular involuntária. Ela pode ser gerada por diversos motivos. Entre os mais comuns estão: falta de condicionamento físico, desidratação, déficit de nutrientes no organismo ou cansaço excessivo. “Grande parte dos estudos apontam que as câimbras ocorrem devido a uma alteração na função neuromuscular, provocada pela fadiga”, explica Andrea Matarazzo, nutricionista do Instituto Vita, em São Paulo. Segundo ela, além de ter um programa de treino adequado para seu condicionamento, planejar bem a alimentação é essencial para reduzir o risco de espasmos.
Abasteça bem seu corpo
Manter um menu saudável é muito importante para quem corre. Só assim você vai fornecer ao organismo os nutrientes necessários para que ele se recupere do estresse gerado pelo exercício. “O que comemos e bebemos têm uma grande interferência na maneira em que o corpo reage durante a atividade física em também na sua recuperação”, destaca Andrea Matarazzo.
Uma das substâncias fundamentais na prevenção de câimbras é o carboidrato – presente em pães, frutas, massas, arroz, batata, milho etc. Quando você ingere o nutriente, ele é armazenado nos músculos em forma de glicogênio (combustível). Essa reserva de energia é importante para retardar a fadiga, que pode resultar em um espasmo. “Contudo, não basta comer uma bela massa na noite interior a um treino ou uma prova. É preciso elaborar um plano alimentar compatível com sua rotina, capaz de aumentar as reservas de glicogênio e atender as demandas dos exercícios”, explica.
O papel dos eletrólitos
Os sais minerais são fundamentais para o sistema nervoso controlar corretamente o processo de contração e relaxamento muscular. Entre as principais fontes desses nutrientes estão: banana, batata-doce, abacate e brócolis (potássio); castanhas, tofu, carne e feijão (magnésio); leite, iogurte e espinafre (cálcio); e ovo, carne, peixe e sal (sódio).
Além disso, o sódio e o potássio são essenciais para manter o bom estado de hidratação do organismo. “Perdemos líquidos e eletrólitos na transpiração. Apesar de não existir evidências científicas de que o baixo nível de sais minerais está diretamente ligado às câimbras, se os nutrientes não forem repostos adequadamente, pode haver um desequilíbrio corporal”, afirma a nutricionista do Instituto Vita.
A quantidade de água e eletrólitos que deve ser consumida durante e após a corrida varia muito de pessoa para pessoa. Grosso modo, o recomendado é um copo de água a cada 20 min de treino. Isotônicos (fonte de carboidratos e minerais) são indicados apenas em exercícios com mais de uma hora de duração.
Fonte: suacorrida.com.br
