Nutrição : Dicas para comer e correr melhor

Nutrição : Dicas para comer e correr melhor

Pessoal, colocarei mais algumas dicas interessantes sobre Nutrição.

Porém, se você quiser mesmo turbinar sua performance, além de treinar, é importante consultar um nutricionista esportivo.

Essa é a maior dica.

Mas saber um pouco mais sobre o que e como ingerimos os alimentos sempre é legal.

A fonte aqui foi a revista O2 de abril.

COMER A CADA 3 HORAS EMAGRECE

Convenhamos caro leitor, de nada adianta comer a cada 3 horas se você estiver ingerindo uma quantidade de calorias maior do que gasta. Por mais que alimentar-se com maior frequência possa ajudar na aceleração do metabolismo, o importante mesmo é ter um controle calórico. “Pegue qualquer indivíduo sedentário, mande-o comer 1000 kcal a cada 3 horas e me conte o resultado... O mais importante para perder gordura é a proporção de macronutrientes e o saldo calórico negativo diário e/ou semanal”, resume o nutricionista Rafael Oliveira de Lima.

INGERIR OVOS INTEIROS É RUIM PARA O COLESTEROL

O ovo é uma ótima fonte de proteína, cálcio e fosfato. Mas para muitos é visto como vilão por ter alto índice de colesterol em sua composição – cerca de 213 mg por unidade. Mas é importante saber que nem todo esse valor vai para a corrente sanguínea. “Muitos estudos vêm mostrando que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém a dieta e que a maior parte é produzida pelo próprio organismo. Portanto, elevar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente elevação significativa dos níveis da substância no sangue”, explica Paula Crook.

TREINAR EM JEJUM É BOM PARA EMAGRECER

Ao treinar de estômago vazio o corpo automaticamente precisa fazer reposição de energia para manter o rendimento. Mas como ele irá disponibilizar energia sem reservas? Ele irá procurar nos músculos a energia necessária. Isso, além de causar piora na performance, vai fazer com que você “queime” a sua preciosa massa muscular. “Em vez de perder gordura, você estará perdendo músculos e poderá ter como reação tontura, suor frio e desmaios. No caso de atletas, o perigo é maior ainda, pois na maioria das vezes os treinos são intensos e extensos”, ressalta Carla Stefânia, nutricionista esportiva.

VOCÊ DEVE TIRAR O SAL DA DIETA

Sim, o sal tem de ser usado com moderação, mas tirado da dieta? Nunca! Isso porque ele é extremamente necessário para equilibrar a quantidade de líquidos presentes nos vasos sanguíneos e garantir um bom funcionamento do cérebro. Para corredores, que tendem a suar mais do que outras pessoas, ele é ainda mais importante, pois o suor faz com que nosso corpo elimine muito sódio. Com concentrações baixas deste micronutriente, o atleta pode sofrer com cãibras, mal-estar e enxaqueca. De acordo com Organização Mundial da Saúde (OMS), 5 g de sal é a quantidade ideal que se deve usar por dia.

CREATINA DEIXA O CORREDOR PESADO

O aumento de peso decorrente do uso da creatina em forma de suplemento é muito pequeno, sobretudo em corredores, que têm um gasto calórico elevado e cujo exercício não promove hipertrofia muscular. Ou seja, ainda que haja algum aumento de peso, ele não influenciará o rendimento. Como a creatina age no ganho de força e explosão, seu uso é recomendado, principalmente, a quem busca melhorar o desempenho em provas curtas.

COMER CARBOIDRATO A NOITE ENGORDA

“Apesar da redução do metabolismo durante a noite, o consumo de carboidratos deve ser preservado, afinal, ele é fonte essencial de energia para o cérebro”, explica Paula. Sim, é importante restringir, principalmente em períodos distantes do seu treino, a ingestão de carboidratos simples (como o açúcar), pois eles estimulam a liberação rápida da insulina, que é antagonista do hormônio do crescimento (GH) – cuja redução está relacionada à diminuição da síntese proteica, da massa magra e óssea, e ao aumento do tecido adiposo. O ideal, portanto, é ingerir carboidratos ricos em fibras, entre eles os integrais.

DIETAS RESTRITIVAS SÃO BOAS PARA PERDER PESO.

Não são raros os relatos de pessoas que adotaram alguma dieta restritiva e logo falaram maravilhas sobre os seus resultados. Sim, elas até podem te fazer perder peso. Mas será que isso é o mais importante? Não! Isso porque o peso eliminado nesses “regimes” é, normalmente, de água e massa muscular, já que o seu corpo tende a preservar a gordura – uma fonte de energia essencial para o organismo. O melhor mesmo é fazer uma reeducação alimentar e emagrecer aos poucos. E tem ainda mais um problema: o desempenho. “A baixa ingestão de carboidratos, normalmente cortados nessas dietas, afeta diariamente a performance”, diz Carla Stefânia. Vai arriscar?

RETIRAR O GLÚTEN EMAGRECE

Não existe comprovação científica de que a retirada do glúten em pessoas sem a doença celíaca (intolerância ao glúten) provoque alguma alteração fisiológica – nem na balança. Muitas pessoas entram nessa confusão porque esse nutriente é normalmente encontrado em alimentos como bolos, pães, pizzas e biscoitos, que pelo seu alto valor calórico, quando tirados da rotina, proporcionam uma perda de peso.

INGERIR MAIS POTÁSSIO VAI ACABAR COM AS CÃIBRAS

Não se engane. A falta deste nutriente não é o único fator que pode te levar a cãibras. Outras substâncias estão envolvidas no processo, como influências patológicas e o próprio nível de condicionamento do corredor. A falta de potássio pode, sim, ser a culpada – mas nem sempre a relação é verdadeira.

Foto : Noelle Aquino

3 Replies

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  • Nossa que bacana!

  • Excelente post.

    Referente ao uso de creatina, como suplemento a dieta, parecer ser uma boa dica.

    Tem mais algum outro suplemento indicado para corredores de rua, de provas curtas.

    Li algo a respeito de BCAA, auxilia na recuperação do desgaste muscular, diminui a fadiga, confere?

    Obrigado.

  • Olá, DNogueira. Há alguns estudos que sugerem essa ação do BCAA, no entanto para uma suplementação te indico passar em uma nutricionista, pois há exames de sangue que devem ser feitos e analisados por um profissional com conhecimentos para indicar a suplementação.

    Um abraço!

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