A Gil já passou algumas dicas de hidratação. Aqui passarei algumas dicas de nutrição também.
É claro que essas dicas são mais gerais, com foco em ter uma alimentação saudável e boa pra corredores em geral, mas não dispensa , caso você queira um plano de alimentação para outros objetivos, como ficar com a musculatura mais definida ou mudar sua composição corporal, o melhor é procurar uma nutricionista esportiva. Uma nutricionista que ouça sobre seus hábitos, que deixe que você coloque algumas questões a respeito de preferências e que faça a reeducação alimentar específica para você, com avaliação física e exames de sangue e outros para conhecer a sua bioquímica.
Nada de seguir dietas de revistas, da moda ou ainda receber uma "dieta de gaveta", em que o nutricionista não te avalia e imprime algo genérico.
A individualidade bioquímica é muito importante na hora da prescrição dos planos alimentares.
Seguem dicas simples e fáceis de colocar em prática.
Bom final de semana e bons treinos, não esqueçam de nos contar!!
Quais são os alimentos mais recomendados?
Uma alimentação equilibrada deve conter carboidratos, proteínas, gorduras boas, frutas e verduras. O ideal, como sempre, é ter a ajuda de um especialista (nutricionista). Mas o básico é manter na dieta alimentos como: frutas, massas, batata, carnes magras e oleaginosas (nozes, amendoim e castanhas, por exemplo), boas fontes de gordura.
Quantas vezes por dia devo me alimentar?
A regra de comer de três em três horas não é exclusiva, mas pode te ajudar a sentir menos fome quando a dieta for ajustada. As necessidades nutricionais variam, mas todas as refeições podem ter fontes de carboidratos complexo (arroz, batata, mandioca) e carnes magras. E nada de cortar as gorduras, pois elas são importantes para o bom funcionamento do organismo! Legumes e verduras também caem bem em todas as refeições, a não ser no pré e pós-treino, quando a ideia é deixar o corpo abastecido de forma mais rápida.
Qual a melhor alimentação pré e pós-treino?
Antes de correr, priorize carboidratos, mas também adicione um pouco de proteínas. “Um lanche de pão integral com uma fatia fina de queijo branco ou um ovo mexido com tapioca são boas opções”, indica a nutricionista Lívia Hasegawa. Frutas, torradas e geleias também são bem-vindas. No pós-treino é preciso focar tanto em carboidratos quanto em proteínas. “Pode ser um prato de arroz, feijão, carne, peixe ou frango e uma salada.” Viu? Não tem erro!
Barras de cereais são uma boa opção?
Elas são práticas e podem ser consumidas antes e depois do treino. Porém, algumas são ricas em açúcar – vale ficar atento ao rótulo. Ah, e nunca troque uma alimentação natural por elas. No máximo, utilize-as como complemento da dieta.
O que beber antes de correr?
Água, água e água! Só não exagere no período próximo ao treino para não ser obrigado a fazer um pit-stop no banheiro. Água de coco, que contém carboidratos, também é uma boa pedida nesse período. E depois da corrida? Adivinhe... Mais água!
Devo cortar o sal (sódio)?
Não! O sódio é importante para o corpo, sobretudo dos que praticam esporte (e suam). Sua ausência pode causar câimbras e desidratação. A regra é maneirar e não cortá-lo de sua dieta!
Bebidas alcoólicas prejudicam os resultados dos treinos?
De forma moderada, é possível aliar a bebida com os treinos sem prejudicar os resultados. Mas fique atento: o álcool causa desidratação. Portanto, se vai beber, melhor sempre ter uma garrafa de água ao seu lado. Consumir bons alimentos, que forneçam nutrientes para o seu corpo, também minimiza os efeitos negativos da bebida.
Preciso tomar vitaminas e suplementos?
Para iniciantes, a alimentação equilibrada já é suficiente para alcançar resultados visíveis. A exceção fica para casos de indicação nutricional ou médica. Algumas pessoas podem ter deficiência de alguma vitamina ou nutriente. Aí, sim, vale o complemento extra.
Fonte : Revista O2, março de 2015.
