Estudo da Universidade do Sul da Austrália afirma que edulcorantes artificiais fazem mais mal do que bem. Entenda e saiba como adoçar os alimentos de forma mais saudável
Por Gabriela Maruyama, para o EU Atleta — São Paulo
, 15/01/2020
Segundo uma ampla revisão de estudos feita por pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália, os adoçantes artificiais podem fazer mais mal do que bem à saúde. Isso porque, ao contrário do que boa parte dos consumidores acredita, os adoçantes de baixa caloria (LCS, na sigla em inglês) aumentam as chances do ganho de peso, além de deixarem a população mais suscetível ao risco de diabetes tipo 2. Na revisão, foram analisadas pesquisas, como um estudo americano que acompanhou 5.158 adultos por um período de sete anos, descobrindo que aqueles que ingeriram grandes quantidades de adoçantes artificiais engordaram mais do que os que não usaram os produtos. Um dos motivos seria o consumo de uma maior quantidade de alimentos considerados diet ou light, o que levaria ao aumento de peso por ingestão de excesso de calorias. Além disso, adoçantes levariam a uma mudança não benéfica na microbiota intestinal, o que também influenciaria no ganho de peso.
– O aumento do ganho de peso com adoçantes poderia ser explicado pela alteração da microbiota intestinal e pela não redução da ingestão de alimentos ricos em açúcar, que favoreceria ganho de peso e maior risco de desenvolver diabetes. É um engano pensar que restringindo o açúcar nos alimentos e bebidas, poderia se ter maior liberdade na ingestão de outros alimentos doces – explica a endocrinologista Hermelinda Cordeiro Pedrosa, presidente do Departamento de Diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). – Estudos apontam o sabor doce dos adoçantes como “gatilho” para investigar as possíveis causas do ganho de peso: as pessoas comeriam maior quantidade de alimentos por entender que as versões que substituem açúcares por edulcorantes são mais saudáveis ou não engordam, independentemente da porção consumida.
Qualquer tipo de adoçante causa efeitos negativos à saúde?
Ainda de acordo com a pesquisa da Universidade do Sul da Austrália, qualquer tipo de adoçante de baixa caloria faz mal à saúde, até os mais comuns no Brasil, como ciclamato, sacarina, acessulfame-K e aspartame. As nutricionistas Débora Bohnen Guimarães e Daniela Lopes, do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), afirmam que mesmo os adoçantes mais naturais podem ter efeitos negativos à saúde.
– O xilitol e a stevia são exemplos de adoçantes mais naturais, mas também podem conter efeitos colaterais. O xilitol é um poliol, um tipo de açúcar que tem menor índice glicêmico, com impacto positivo em relação ao controle da glicose, mas pode causar efeitos gastrointestinais (flatulência e diarreia), o que implica em uso moderado – diz Lopes.
– O xilitol e a stevia também têm custo mais elevado e menor disponibilidade e, além disso, a stevia tem um sabor residual amargo – completa Bohnen.
Adoçante x açúcar: existe um vilão?
O governo brasileiro espera que, até 2022, a indústria alimentícia nacional reduza 114 mil toneladas do açúcar presente nas mercadorias. Ainda assim, a endocrinologista Hermelinda Cordeiro Pedrosa declara que o açúcar não precisa ser totalmente excluído da dieta e que o ideal é evitar processados e ultraprocessados..
– Uma alimentação saudável não implica em exclusão total do açúcar da dieta. O ideal é compor a base com alimentos naturais e minimamente processados – pontua ela.
Embora tanto o açúcar quanto o adoçante causem efeitos negativos, a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, mestre em ciências pela Universidade de São Paulo (USP) e membro do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), revela que o segredo da boa alimentação é a moderação. Em pequenas quantidades, nenhum dos terá efeitos ruins sobre a saúde, a não ser em casos específicos, como o de diabéticos.
– Independentemente do consumo de açúcar ou adoçante, moderação é a palavra-chave e vale a regra de que “quanto menos, melhor”. Todo excesso pode acarretar em prejuízos à saúde, e os adoçantes de todos os tipos não são exceção à regra – alega Fujiwara.Como reduzir o açúcar e o adoçante da dieta?
Segundo a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, a melhor forma de reduzir o açúcar e o adoçante da dieta é acostumar o paladar com sabores menos doces.
– O ideal é condicionar e educar gradualmente o paladar, especialmente dos mais jovens, para que eles precisem de sabores menos doces, já que muitas vezes o paladar está habituado a um limiar de doce próximo ao excesso. Uma estratégia interessante é experimentar reduzir, de forma progressiva, as gotinhas ou sachês de açúcar ou adoçantes utilizados para o cafezinho ao longo do dia. É muito provável que, aos poucos, o paladar se condicione a necessitar de quantidades menores do que as iniciais – explica.
Como adoçar os alimentos sem adoçantes ou açúcar?
Existem alternativas na culinária para substituir o açúcar e o adoçante. Em receitas, o nutricionista Matheus Motta, do Vigilantes do Peso, recomenda a incorporação de frutas para a substituição do açúcar e do adoçante, uma vez que possuem frutose, um açúcar natural da fruta. Além disso, o especialista indica especiarias para acentuar o sabor dos alimentos.
– Na hora de preparar bolos, tortas e mousses, por exemplo, indico incorporar banana amassada, purê de maçã e suco de laranja à massa – indica Motta.
Veja abaixo alguns substitutos para açúcar e adoçante, mas que devem ser consumidos moderadamente:
Mel de abelha: composto por açúcares simples, é rico em nutrientes (cálcio, ferro, potássio e magnésio) e tem ação antioxidante.
Açúcar de coco: baixo índice glicêmico, rico em nutrientes (potássio, ferro, zinco e cálcio). Alto teor de frutose.
Melado: xarope do caldo de cana. É rico em minerais, mas ainda possui alta caloria.
Especiarias que ajudam a reduzir o açúcar e o adoçante das receitas:
Canela: pode ser usada em bolos, tortas, biscoitos, frutas.
Cravo-da-índia: antisséptico, ação relaxante. Combina com a canela e pode ser usado em bolos, doces de frutas, pães e muffins.
Noz-moscada: ação detox e antibacteriana, pode aliviar cólicas. Pode ser usada em bolos, biscoitos, café e frutas.
Cardamomo: ajuda na digestão e possui fibras. Combina com café e chás, bolos com frutas e pães.
