Fonte: Medical News Today, de 31/05/2018 por Jo Lewin
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, e a maioria dos americanos não cumpre as diretrizes diárias recomendadas.
Um problema menos comum é quando uma pessoa come muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibra por dia, distribuída ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta de perda de peso saudável, e atender a ingestão diária recomendada de fibras pode proporcionar muitos benefícios para a saúde.
Leia sobre as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomendações de fibras para perda de peso e dicas e um plano de refeições para ajudá-lo a atender sua ingestão diária recomendada de fibras.
Ingestão de fibra diária recomendada
A maioria das pessoas fica aquém da quantidade recomendada de fibras que devem incluir em sua dieta.
A fibra é o componente carboidrato dos alimentos à base de plantas que não é digerido ou absorvido quando se move através do intestino.
A quantidade ideal de ingestão diária de fibra varia de acordo com a idade e o sexo de uma pessoa. As atuais Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:
homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g) dependendo da idade
mulheres adultas requerem cerca de 28 g, dependendo da idade
As ingestas de fibra são modificadas para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes fases da vida. Por exemplo, recomenda-se que as crianças consumam menos que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando os sexos feminino e masculino respectivamente:
adolescentes entre 14 e 18 anos precisam de 25,2 a 30,8 g
adolescentes de 9 a 13 anos necessitam de 22,4 a 25,2 g
crianças de 4 a 8 anos necessitam de 16,8 a 19,6 g
crianças de 1 a 3 anos necessitam de 14 g
A maioria dos americanos não está ingerindo fibra dietética suficiente. Um estudo em 2008 descobriu que a ingestão diária média foi de apenas 16 g por dia.
Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e constipação . Estes efeitos adversos podem aparecer depois de comer 70 g de fibra em um dia. A ingestão excessiva de fibras é incomum nos Estados Unidos, enquanto consumir pouca fibra é considerada uma "preocupação de saúde pública" pela Food & Drug Administration (FDA) dos EUA.
Um plano equilibrado de refeição rica em fibras
Além de comer uma quantidade saudável de fibras, também é essencial garantir que a dieta diária seja equilibrada com uma variedade de nutrientes e vitaminas .
O plano de refeições a seguir garante que uma pessoa pode atingir ou exceder um pouco sua ingestão diária recomendada de fibras enquanto come refeições balanceadas:
Refeição
Café da manhã :
¾ xícara de flocos de farelo,1 xícara de leite à base de plantas , 1 banana média
Snack :
1 maçã média
Almoço:
1 xícara de feijão, 1,5 xícaras de brócolis
Jantar:
1 batata cozida média com pele, 85 g de salmão , 2 xícaras de salada de espinafre com molho à base de azeite
Sobremesa:
Iogurte com pouca gordura, 1 xícara de morangos fatiados, Amêndoas picadas
Consumo diário total 36,7
Uma pessoa pode usar as tabelas de dados de composição dos alimentos do USDA para descobrir a composição de fibras de uma grande variedade de alimentos.
Ingestão de fibra recomendada para perda de peso
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir os desejos e ajudar na perda de peso.
As pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque elas tendem a ter poucas calorias , alto teor de nutrientes e fazer a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo. Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra deixa a pessoa sem fome e minimiza os desejos, o que é útil quando se tenta perder peso.
Estimativas dizem que apenas 5 % dos americanos atendem aos requisitos diários de fibra. Comer mais fibra dietética, incluindo frutas, legumes, cereais integrais e legumes é uma parte essencial da manutenção de um peso saudável.
A pesquisa mostra, no entanto, que apenas o aumento de fibras, principalmente através da ingestão de mais alimentos à base de plantas, não é suficiente para a perda de peso.
Ao tentar perder peso, comece por atingir a dose diária recomendada baseando as refeições em alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.
Tenha cuidado com a promessa de suplementos dietéticos ricos em fibras, promovendo a perda de peso. Há muito pouca evidência para apoiar as reivindicações.
Quando a fibra é demais?
Ao aumentar a quantidade de fibras na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradualmente para permitir que o sistema digestivo se acostume com isso.
Consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em um curto espaço de tempo, não é recomendado.
Comer mais de 70 g por dia não é aconselhável e pode levar a efeitos adversos. Consequências de consumir muita fibra incluem:
inchaço, gases e cólicas
diminuição do apetite
deficiências nutricionais, especialmente em cálcio, magnésio e zinco, porque a fibra pode limitar sua absorção
risco de um intestino bloqueado se muita fibra é consumida com quantidade insuficiente de líquidos
Tipos de fibra
Nozes e sementes são uma fonte saudável de fibras.
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.
Fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de produtos residuais através do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.
A fibra solel inclui pectina e beta-glucanos. Dissolve-se em água para formar um gel no intestino grosso.
Alimentos ricos em fibras tipicamente contém fibras solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis de fibra incluem:
aveia
Farelo
frutas, como bagas, maçãs, ameixas e figos
vegetais, como brócolis, batata-doce e couve-flor
grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz integral
pão integral de trigo ou celeiro
nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e nozes
sementes, incluindo linhaça moída, chia e abóbora
leguminosas como feijão, lentilha e ervilha
casca de psyllium
Prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-poró, aspargos, alho, cebola , trigo, aveia e soja.
Benefícios da fibra
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e tem muitos benefícios, incluindo:
Melhorando a saúde digestiva
Prevenção da constipação
Reduzindo o risco de doença cardíaca
Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
Reduzindo o risco de câncer de cólon
Reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol "ruim"
Melhorar o índice glicêmico (IG) em indivíduos com diabetes
Aumentando a saciedade ou sentindo mais completa por mais tempo
A fibra também contém os fruto-oligossacarídeos prebióticos (FOS) e inulina. Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).
Resumo
A ingestão de fibra é melhor alcançada através da ingestão de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais refeições à base de plantas, trocar por cereais integrais e petiscar frutas ao longo do dia ajudará a alcançar a dose diária recomendada.
Aqueles que atualmente não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a manter qualquer gás e desconforto ao mínimo.
Beba muita água ao longo do dia e mastigue sempre os alimentos devagar e com cuidado. Leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as mudanças finais são todas para melhor.