Os carboidratos são substâncias encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal. Eles fornecem a maior parte da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas e, principalmente, prover o cérebro de energia suficiente para seu funcionamento. Após serem ingeridos são rapidamente convertidos em glicose, exceto as fibras.
Os carboidratos podem ser divididos em três tipos: açúcares, amidos e fibras. Estes são os nomes mais adequados ao invés das denominações: carboidratos simples e complexo.
Açúcares: Os principais são a Sacarose, Frutose e Lactose.
O mais conhecido é a sacarose (açúcar branco ou o mascavo) proveniente da cana-de-açúcar. A frutose está naturalmente presente nas frutas e no mel.
A lactose, diferente de outras fontes, está presente no leite de vaca e de outros mamíferos. O queijo, apesar de ser um derivado do leite, contém pouca ou nenhuma quantidade de lactose.
Nos alimentos industrializados, você pode encontrar açúcares que se apresentam com os seguintes nomes: açúcar invertido, frutose (também utilizada como adoçante) e xarope de glicose ou de milho. Estes xaropes podem ser até mais prejudiciais à saúde devido a concentrações maiores de glicose e frutose do que nos açúcares tradicionais, como o açúcar da cana e o mel.
Recentemente passamos a encontrar no comércio o xarope de Agave, utilizado como substituto do açúcar. É proveniente de uma planta encontrada principalmente no México e também tem a frutose como componente principal.
Amidos: É composto por Amilose e Amilopectina que são degradados em glicose por enzimas do aparelho digestório. Está presente nos seguintes alimentos:
- Cereais e Seus Derivados: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada e farinhas (de trigo, de mandioca, de milho, etc);
- Tubérculos e Raízes: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha ou batata-baroa;
- Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.
Às vezes ouvimos falar sobre um tipo de amido que é menos digerível pelas nossas enzimas. Eles são menos absorvidos e após o seu consumo tendem a elevar menos a glicemia. Trata-se do Amido Resistente, que é um pouco parecido com a fibra dietética. Ele está presente principalmente nas leguminosas e na banana verde.
Fibras: As fibras são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo nosso organismo, sendo eliminadas nas fezes. E justamente por essa razão são importantes para a digestão e o funcionamento intestinal. As fibras também trazem efeitos benéficos quanto ao controle da glicemia e dos lipídeos sanguíneos (colesterol e triglicerídeos).
São encontradas apenas em alimentos de origem vegetal, tais como: frutas, vegetais (também chamados de hortaliças, legumes e verduras), cereais integrais (exemplos: arroz integral, pão integral, aveia, milho em grão), feijões, sementes, castanhas, etc. Estes alimentos, além de fibras, também são ricos em vitaminas, minerais e muitas outras substâncias importantes para a manutenção da saúde.
A recomendação da ingestão de fibras é de 20-50g ao dia, valores iguais ao da população em geral. É importante lembrar que o consumo rotineiro de fibras da população brasileira não atinge esta quantidade. Portanto, o consumo diário de fontes alimentares de fibras é prioritário para todos.
Outros Aspectos Importantes Sobre os Carboidratos
Os alimentos fontes de carboidratos são recomendados para as pessoas que tem diabetes?
Sim. A maioria dos alimentos que devemos consumir ao longo do dia são os que contêm carboidratos. Quanto mais inteiro ou integral, quanto menos processado ou refinado, mais nutritivos e mais benéficos para a saúde.
O que acontece quando comemos excesso de carboidrato? Se o consumo for maior de alimentos ricos em açúcares e gorduras e pobres em fibras, tais como, fast food, doces em geral, bebidas com açúcar, etc, poderá ocorrer piora da glicemia, aumento dos lipídios sanguíneos (triglicerídeo principalmente) e aumento do peso corporal.
Autor : Dra. Maria Aparecida B. do Nascimento,Nutricionista da Secretaria de Saúde do DF
Mestre em Nutrição pela UnB,Nutricionista Membro do Departamento de Nutrição da SBD 2014/2016
A minha glicose mediu 136. Posso ser considerado diabético? o que devo fazer além do médico?