Fonte : diabetesincontrol
Autor : Sheri Colberg , PhD
A maioria das melhores práticas de atividades físicas não requer uma academia, e você certamente não tem que ser capaz de correr uma maratona para obter os benefícios de saúde que lhe permitirão viver uma vida longa e saudável, com ou sem diabetes.
Como é amplamente conhecido , são inúmeros os benefícios de ser ativo , incluindo a prevenção do Diabetes Tipo 2, a perda e manutenção do peso , melhoria da qualidade de vida, mais habilidades de auto-cuidado , reduzir a dor da artrite nas articulações e aumento da mobilidade , melhor equilíbrio e prevenção de quedas , ossos mais fortes , e uma memória melhor , só para citar alguns benefícios
Li recentemente um relatório on-line promovido pelo American College of Sports Medicine através dos meios de comunicações sociais de cerca dos cinco melhores exercícios que você pode sempre praticar .
Concordei com todos eles , em princípio , mas eu só quero acrescentar meus dois exemplos como um exercício profissional e especial para o diabetes e o por que esses (e outros ) exercícios são particularmente bons para as pessoas com diabetes.
O relatório on-line afirmou que não importa a sua idade ou nível de condicionamento físico , essas cinco atividades podem ajudá-lo a entrar em forma e reduzir o risco para a doença :
•natação ,
• tai chi ,
• treinamento de força ,
• caminhada
• exercícios de Kegel .
Para as pessoas com diabetes , no entanto, gostaria de mudar e atualizá-los , incluindo uma nova ordem de importância:
(1) O treinamento de força
Nos últimos anos, as evidências científicas mais convincentes para a gestão da diabetes tem sido a inclusão de treinamento de resistência / força como parte de uma rotina de exercícios.
Pense nisso desta maneira : os músculos são o principal lugar que se tem para armazenar o excesso de carboidratos que nós comemos , e quanto maior o " tanque", os músculos , mais carboidratos podem ser armazenados lá.
Envelhecimento por si faz com que alguma perda de massa muscular ao longo do tempo ocorra , e ser sedentário e ter diabetes, faz aumentar a taxa em que estamos sujeitos a perder massa muscular.
Recebemos ser mais resistentes à insulina quando nossas lojas carbohidratos muscular ( glicogênio ) estão cheios , é o que acontece quando comemos uma grande quantidade de carboidratos e permanecemos inativos. Quaisquer hidratos de carbono que não são capazes de ir para o armazenamento no músculo ( ou o fígado ) são convertidos de forma eficiente e armazenados como gordura .
Somente o treinamento de força recruta e preserva as fibras musculares que você iria perder com a idade ou permanecem sentados em demasia ( sedentarismo ) . Comece a fazer o treinamento de força pelo menos dois a três dias por semana , mesmo que seja apenas fazendo exercícios usando seu próprio peso corporal como resistência (como pranchas , lunges, ou flexões ) . Resistência brandas , halteres, e utensílios domésticos que podem ser usados como de resistência (por exemplo, garrafas de água e latas de sopa ) irão também realizar o trabalho .
(2) caminhada diária
Trata-se de uma atividade física que a maioria das pessoas pode fazer ,andar a pé deve ser incluído como uma parte diária de plano de atividade que você pode fazer. Simplesmente tomando medidas mais diárias podem ajudar a perder peso e mantê-lo , reduzir os níveis de colesterol no sangue , manter os ossos fortes ( já que é uma atividade de levantamento de peso ) , reduzir a dor da artrite em seus quadris e joelhos , reduzir a pressão arterial , e melhorar a sua memória .
Você apenas tem que se lembrar de andar mais a cada dia.
Quando você tem diabetes , é particularmente importante que a maioria de sua caminhada seja feita usando bons calçados, de bom-encaixe e apoio e meias que mantenham a umidade de seus pés a um mínimo. É imperativo inspecionar seus pés todos os dias (usando se necessário um espelho no chão para refletir o fundo de seus pés ) para poder identificar possíveis áreas de problemas , mais cedo ou mais tarde. Andar a pé não foi demonstrado poder causar úlceras, e se ocorrer e for curado corretamente, mas se qualquer irritação na pele for descoberta e tratada no início terá menos chance de desenvolver um problema maior no pé do diabético .
Se o seu nível de condicionamento físico é baixo, comece a andar até 10-15 minutos por cada vez. Como você é capaz ,busque andar maiores distâncias e mais rápido até alcançar uma meta de pelo menos 30 minutos quase todos os dias da semana. Se você não tem tempo para cronometrar uma única caminhada para esse período de tempo, é perfeitamente aceitável andar mais vezes durante o dia por um curto período de tempo para somar para alcançar esse total.
(3) tai chi, yoga , alongamento, equilíbrio e exercícios
Tai chi é composta de uma série de movimentos graciosos que trabalham em alongamento , força e equilíbrio , tudo ao mesmo tempo, mas a maioria das pessoas tem que se inscrever para uma aula para ajudar a começar e aprender a forma adequada.
Você pode encontrar programas de tai chi em seu YMCA local , health club, centro comunitário, ou centro de idosos.
Igualmente útil e importante são outras atividades que também trabalham em equilíbrio e flexibilidade , tais como yoga, alongamento dinâmico ou estático, e treino de equilíbrio . Este último pode ser tão simples como a prática de andar a pé sobre uma perna de cada vez sem segurar (ou com apoio mínimo ) , primeiro com os olhos abertos e depois com eles fechados.
Alongamento é mais fácil de fazer após o aquecimento , ao fazer uma atividade aeróbica leve primeiro.
Melhorando tanto a sua flexibilidade e equilíbrio é fundamental para a prevenção de quedas , que são ainda mais comum em pessoas com diabetes à medida que envelhecem ou se desenvolver neuropatia periférica. Diabetes também acelera a perda de flexibilidade devido à glicação de colágeno nas articulações, e ter menos amplitude de movimento ao redor das articulações aumenta a probabilidade de lesões , quedas e estados auto-impostas de inatividade física , devido ao medo de cair. Não vale a pena ignorar estas atividades importantes.
(4) Nadar ou outro exercício aquático
Quando você nadar ou realizar exercício na água, o empuxo adicional leva a tensão fora articulações dolorosas para que você possa movê-los de forma mais fluida . Entre as atividades não- peso-rolamento , ele é provavelmente o melhor de todos .
O único inconveniente é que ele faz muito pouco para estimular a melhor densidade mineral óssea e deve , por essa razão, ser combinada com outras atividades que são peso-rolamento .
Enquanto a natação é uma excelente atividade , participando de aulas aquáticas (como hidroginástica ) em água superficial ou profunda também são desafiadoras e benéficas. Muitas destas atividades incorporam tanto um componente de alongamento e um elemento de força de construção que pode melhorar a mobilidade articular , força geral , e forma aeróbica , tudo ao mesmo tempo .
( 5 ) Os exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos do assoalho pélvico que suportam a bexiga e ajudam a prevenir a incontinência urinária (que pode ser um impedimento para fazer muitas outras atividades físicas ) . Mais mulheres do que homens estão familiarizados com esses exercícios , mas beneficiam os homens igualmente bem .
Você pode praticar seus exercícios de Kegel , apertando e soltando os músculos que você usa para parar de urinar ou prevenir-se de passagem de gás . Trabalhar até fazer três séries de 10-15 Exercícios de Kegel todos os dias , e squeezes rápidas alternativas e lançamentos com mais longos, as contrações de 10 segundos e relaxamentos .
Trabalhar até fazer três 3 séries de 10-15 Exercícios de Kegel diariamente para obter melhores resultados.
