Remedios simples para dormir: estos consejos pueden ayudarte a dormir mejor sin pastillas

Algunas personas diagnosticadas con artritis reumatoide, reportan además algunas complicaciones a la hora de dormir. Un buen descanso, sin duda, es necesario. Por eso, compartimos con ustedes la traducción de un artículo publicado en Arthritis Today, que busca re educar para tener un mejor dormir.

Esperamos sus comentarios.

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Remedios simples para dormir

Estos consejos pueden ayudarte a dormir mejor sin pastillas

Por Charlotte Huff

Aunque a menudo se desestima como algo demasiado simple, la creación de buenos hábitos de sueño - conocido como “higiene del sueño” - puede ser un importante primer paso en el tratamiento del insomnio. El objetivo es eliminar cualquier estimulantes que pueda mantenerte despierto y entrenar tu mente para relacionar tu pieza con dormir – sueño satisfactorio, dice Andrew Jamieson, MD, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas .

Los tips para un buen dormir incluyen:

• Elimina la cafeína.

• Evita las siestas.

• No bebas alcohol.

• No comas en grandes cantidades cerca de la hora de acostarse.

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

• Haz ejercicio.

• Reserva el dormitorio para dormir y tener sexo – no para ver televisión, dejar la ropa limpia en cerros, o tener (leer) libros.

• Si no puedes dormir, levántate luego de 20 minutos. Anda a otra pieza, lee o escucha música hasta que estés somnoliento.

• No prendas luces muy brillantes o la televisión.

Otros consejos para quedarse dormido de forma natural:

Si fumas, déjalo: un estudio reciente publicado en la revista CHEST (publicación oficial de la American College of Chest Physicians), encontró que incluso los fumadores de cigarrillos que se encuentran sanos, son cuatro veces más propensos que los no fumadores a informar sentimiento de no descanso después de una noche de sueño.

Crea una rutina: crea una rutina nocturna que te prepare para la cama, por ejemplo, ponte pijama (suave y holgado), bebe té de hierbas relajantes, cepíllate los dientes y lava tu cara. Con el tiempo, se convertirán en señales mentales que es hora de dormir. También es importante ir a dormir a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas. Esto le permite a tu cuerpo configurar el reloj interno, el mecanismo dentro de su cerebro que le indica cuándo dormir, despertar, comer y realizar otras funciones cotidianas.

No comas ni hagas ejericio cerca de la hora de acostarse: no comer y evitar el ejercicio dos horas antes de que quieras ir a dormir. La digestión y el ritmo cardíaco elevado retrasan la posibilidad de conciliar el sueño .

Un estudio de la Universidad Federal de Sao Paulo, en Brasil se centró en 52 voluntarios sanos entre 20 y 45 años. La ingesta de alimentos se analizó mediante un registro de alimentos de tres días. Se llevó a cabo una polisomnografía (o prueba del sueño) durante la noche para evaluar el sueño.

De acuerdo a los resultados, existe correlación positiva y estadísticamente significativa entre la ingesta total de calorías y comer tarde en la noche y despertar durante el sueño.

Mientras que estudios previos demostraron que la distribución de la ingesta de alimentos es capaz de modificar patrones hormonales y metabólicos durante el sueño, estudios de la influencia de la distribución de la ingesta de alimentos en los patrones de sueño son escasos Este estudio que analizó la influencia de la ingesta de energía en los patrones de sueño en sujetos sanos, llegó a la conclusión de que el consumo total de energía y el consumo nocturno de energía puede aumentar la fragmentación del sueño en sujetos sanos y que la restricción del sueño, a su vez, puede afectar el equilibrio nutricional y metabólico .

Mantén tu habitación fresca: aunque la temperatura exacta para el sueño ideal no ha sido determinada, la Fundación Nacional del Sueño estableció que una habitación fresca ayuda a conciliar el sueño más rápido, y que las temperaturas sobre 24°C eran perjudiciales para dormir.

Bloquea la luz: un cuarto oscuro es el más propicio para el sueño. Evite las luces nocturnas o ventanas sin cubrir, y coloca lejos de ti las luces del reloj despertador (o pon una toalla sobre su pantalla). Para oscuridad extra, puedes usar una máscara suave para dormir (como la de los aviones).

Silencio, por favor: para ayudar a silenciar el ruido que puede molestarte, usa un equipo de sonido para crear un ambiente tranquilo, un ventilador de sonido blanco o tapones para los oídos.

Espera hasta que tenga sueño: Espera hasta estar somnoliento para ir a la cama. Si intentas dormir antes de que estés cansado, es difícil conciliar el sueño porque tu mente está todavía activa. El mejor momento para conciliar el sueño entre 10 p.m. y 02 a.m. Esto es cuando tu cuerpo está preparado para un sueño reparador profundo, de esos que te hacen despertar sintiéndote renovado y lleno de energía.

Link al artículo original: arthritistoday.org/about-ar...

5 Replies

oldestnewest
  • Gracias por la Información, se tendrá en cuenta al momento de tener insomnio

  • Buena informacion,saludos.

  • Gracias por los buenos consejos, en general los utilizo con mis pacientes que padecen insomnio pero esto me servirá para complementarlo aún mas.

  • gracias

  • Excelentes consejos, pero aun así existimos personas que necesitamos pastillas para dormir, mi polisomnografía, demostró evidencia de microdespertares, y dificultad para alcanzar el nivel REM, lo que hace que muchas veces amanezca cansado.

    Por favor agradecería consejos de personas o medicos que hayan tratado gente como yo, sana pero que tiene este problema, hoy en día tomo clonazepam 1mg, pero a veces ayuda otras no.

    saludos y gracias

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