"Comida em primeiro lugar" é um mantra que a maioria dos nutricionistas prega: faça o possível para obter seus nutrientes dos alimentos reais que você está comendo e, se você estiver consumindo pouco, então use suplementos.
No entanto, quando se trata de obter nossos ômega-3, todos nós podemos ajudar um pouco na prática do que os especialistas aconselham, já que o óleo de peixe é o suplemento mais comumente usado, de acordo com um relatório nacional de estatísticas de saúde de 2015 . Uma abordagem mais saborosa e eficaz (que não envolve tomar uma pílula de peixe) é ir direto à fonte - o salmão.
O salmão é frequentemente apontado como uma das fontes mais ricas de gorduras ômega-3, mas o peixe também é uma excelente fonte de proteínas e outras vitaminas, minerais e antioxidantes. Se você ainda precisa convencer a adição de salmão ao seu plano semanal de refeições, considere todos esses benefícios.
1. Ele contém proteína de qualidade superior à carne vermelha
A proteína no peixe supera outras fontes de proteína, como carne vermelha. Ao contrário da carne vermelha, o salmão é baixo em gorduras saturadas (que podem aumentar seus níveis de colesterol e contribuir para doenças cardíacas) e alto em ácidos graxos ômega-3 (que podem proteger contra doenças cardíacas), de acordo com a American Heart Association (AHA).
E mesmo que seja considerado um peixe gordo, o salmão pode ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso. Um pedaço de 85 gramas de salmão cozido tem 21 gramas de proteína - e consumir o suficiente desse macronutriente é importante se você estiver tentando perder peso, de acordo com um artigo de abril de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition .
Para leigos, a proteína é o macronutriente mais saciante (em comparação com os outros dois, carboidratos e gorduras), o que significa que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo. Também ajuda a construir e manter a massa muscular, o que é importante quando você está perdendo massa corporal total. O músculo queima mais calorias que a gordura, por isso você deve manter o máximo de músculos possível.
2. Os ácidos graxos do salmão podem ajudar a combater a depressão
A saúde mental é uma preocupação crescente - o diagnóstico de depressão entre adultos aumentou 33% em média desde 2013, de acordo com um relatório de maio de 2018 da Blue Cross Blue Shield . Mas essa taxa está crescendo mais rapidamente entre os millennials; de fato, aumentou 47%.
A boa notícia é que hábitos diários, como sua dieta, podem fazer parte do tratamento e prevenção. Um nutriente que chamou muita atenção é o ômega-3. Em setembro de 2019, a Sociedade Internacional de Pesquisa em Psiquiatria Nutricional divulgou diretrizes atualizadas em Psicoterapia e Psicossomática, recomendando a inclusão de ômega-3 como parte do plano de tratamento da depressão.
O salmão é uma das fontes mais ricas de alimentos, fornecendo 54% do seu valor diário de dois tipos de gorduras ômega-3 que estimulam o cérebro, EPA e DHA, por cada porção cozida de 3 onças, de acordo com o USDA .
3. Está ligado a uma pele melhor
Se sua pele pudesse ter um melhor amigo de comida, o salmão faria a diferença. Existem vários nutrientes encontrados nos peixes que ajudam a manter a pele saudável.
Primeiro, existem os ômega-3, que podem ajudar a combater a inflamação, de acordo com um estudo de outubro de 2017 da Biochemical Society Transactions . A inflamação é o inimigo número um da sua pele, pois pode levar a acne e sinais de envelhecimento, conforme explicado em um artigo de agosto de 2017 publicado em Nutrients . Os ômega-3 também ajudam sua pele a manter a umidade, sustentando a barreira lipídica.
O antioxidante astaxantina também entra em jogo quando se trata de sua pele e anti-envelhecimento. Dois ensaios clínicos descobriram que o antioxidante (quando ingerido e aplicado topicamente) pode ajudar a reduzir rugas, manchas senis e melhorar a textura da pele, de acordo com um artigo de março de 2012 da Biochimica Polonica .
4. O salmão mostra amor ao seu coração
Graças em parte aos seus ácidos graxos nutritivos, o salmão é considerado um alimento saudável para o coração. O ômega-3 ajuda a diminuir um pouco os triglicerídeos e a pressão sanguínea, além de reduzir o risco geral de derrame e insuficiência cardíaca, de acordo com a Clínica Mayo .
Outro nutriente encontrado no salmão também pode contribuir para seus benefícios à saúde do coração. O salmão é único na maioria dos outros peixes devido à sua cor vermelho-rosa, proveniente das algas que comem como parte de sua dieta. Assim como as antocianinas dão às bagas seus tons vermelho escuro, azul e roxo, o antioxidante astaxantina dá ao salmão sua cor rosa.
Pesquisas preliminares mostram que esse antioxidante pode diminuir os níveis de colesterol LDL e aumentar os níveis benéficos de colesterol HDL, embora sejam necessárias mais pesquisas para solidificar esses benefícios, de acordo com um artigo de fevereiro de 2016 publicado na Marine Drugs .
5. Está ligado à construção de ossos fortes
Quando pensamos em construir ossos fortes, um copo grande de leite vem à mente. Mas comer salmão também pode ajudar.
O salmão é surpreendentemente rico em vitamina D, um mineral que fortalece os ossos. Um pedaço de 85 gramas de salmão cozido fornece mais de 70% de suas necessidades diárias. É difícil conhecer a sua vitamina D através de dieta sozinho: Entre 50 e 90 por cento das nossas necessidades de vitamina D são fornecidos pelo sol, de acordo com um janeiro 2010 estudo publicado no o Jornal Internacional de Ciências da Saúde . Portanto, adicionar salmão ao seu plano alimentar semanal ajudará a garantir que você esteja recebendo o suficiente.
6. Salmão está ligado a manter seu cérebro afiado
Você sabia que nosso cérebro tem cerca de 60% de gordura? Portanto, faz sentido que comer gorduras de alta qualidade, como ômega-3, possa ajudar a apoiar a saúde geral do cérebro.
De fato, a Dieta MIND (Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo) foi desenvolvida para ajudar a prevenir o declínio neurológico. A dieta fornece recomendações semanais sobre alimentos específicos, como quantas xícaras de frutas para comer e quantas porções de feijão.
Uma de suas recomendações é comer pelo menos uma porção de frutos do mar por semana, com foco em peixes gordurosos como salmão, conforme descrito pela Academia de Nutrição e Dietética .
Então, quanto salmão você deve comer?
A AHA recomenda comer pelo menos duas porções de 134 gramas de peixe por semana. Enquanto comer uma variedade de peixes é saudável, o salmão é especialmente bom por causa de seu conteúdo de ômega-3.
Outra consideração quando se faz compras é o salmão de criação versus o capturado na natureza. Existem prós e contras de ambos, mas o salmão selvagem vence quando se trata de sua saúde, segundo a Clínica Cleveland . Se você está preocupado com o meio ambiente, o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch oferece recomendações para escolher o tipo mais ecológico.
Fonte : Nutrition and Dietetics Smart Brief - Academy of Nutrition and Dietetics - Por : Kelly Plowe, MS, RDN 11 de fevereiro de 2020