Temos a certeza de que você já ouviu o termo “índice glicêmico”, mas talvez você não esteja totalmente ciente de sua importância fundamental no controle dos níveis de açúcar no sangue e do peso corporal.
O índice glicêmico (IG) é a capacidade de resposta dos carboidratos, ou seja, uma medida da quantidade de glicose que um determinado carboidrato irá liberar na corrente sanguínea de uma pessoa após o seu consumo. Embora este índice seja usado principalmente para classificar os carboidratos, todos os nutrientes têm a capacidade de elevar os níveis de glicose no sangue – porém, no que diz respeito às proteínas e gorduras, esta resposta é bem menor e menos significativa do ponto de vista metabólico. Por essa razão, o índice glicêmico foi limitado à classificação de carboidratos.
O índice glicêmico também tem sido útil no desenvolvimento de dietas onde a perda de peso é baseada na inclusão de carboidratos de baixo impacto na liberação de açúcar no sangue, garantindo assim uma utilização mais eficaz das calorias ingeridas. Isto evita tanto o efeito rebote típico de dietas hiperproteicas, quanto a fadiga que pode se seguir ao longo do tempo.
Claramente então, vemos que a gestão eficaz do índice glicêmico é a chave não só para garantir que uma pessoa com diabetes possa ter uma dieta mais equilibrada e menos restritiva, mas também é muito útil para perder os quilos extras indesejados ou quilos que podem comprometer a sua qualidade da vida. É por isso que devemos saber quais alimentos têm um alto, médio ou baixo índice glicêmico, além disso, devemos saber como reduzir o índice glicêmico dos carboidratos que têm uma taxa de absorção rápida e que alteram drasticamente os níveis de açúcar no sangue, a fim de sermos capazes de consumi-los se estivermos em uma situação onde não haja outra opção.
O índice glicêmico é expresso em números, com uma escala que varia de 0 a 100. Valores menores que 35 são considerados baixos e, portanto, alimentos correspondentes são considerados mais saudáveis e mais recomendados. Os valores médios são entre 36 e 50 e, finalmente, aqueles alimentos que variam entre 51 e 100 apresentam uma resposta glicêmica superior e não são recomendados para pessoas com diabetes.
Abaixo, temos uma lista com alguns dos carboidratos mais comuns e seus respectivos índices glicêmicos:
Baixo Índice Glicêmico: peixes, mariscos, carnes vermelhas, aves, abacate, azeitonas, azeites de oliva, vinagre, todos os tipos de laticínios, vegetais verdes, cebolas, cogumelos, berinjelas, todos os tipos de oleaginosas (nozes), chocolates amargos (mais de 80% de cacau), chás, cafés, lentilhas, ervilhas, grão de bico, amaranto, quinoa, framboesas, amoras, mirtilos, pêssegos, limões, coco, laranja, entre outros.
Médio Índice Glicêmico: aveia, arroz integral, cuscuz, batata, pães integrais, trigo integral, centeio, manteiga de amendoim ou amêndoas, mangas, uvas, kiwis, abacaxis frescos, cenouras, tomate, cereais integrais sem adição de açúcar, caranguejo.
Alto índice glicêmico: Frutas em calda, molho de tomate, pães brancos, arroz branco, massas, pizzas, mel, cevada, milho e seus derivados, compotas, beterraba, uvas passas, chocolate ao leite, doces e balas, cereais açucarados, bolos, tortas, croissants, donuts, xarope de milho, bananas, melões, melancias, etc.
A partir desta lista condensada (listas mais completas estão disponíveis online), temos uma boa ideia sobre quais alimentos devemos evitar e quais devemos consumir com mais frequência, para garantir a estabilidade em nossos valores de glicemia, bem como para manter um peso saudável.
Também é importante saber como modificar os altos índices glicêmicos de determinados alimentos, assim, quando tivermos de consumi-los seremos capazes de manipular seus efeitos sobre o nosso corpo, sem que eles causem impactos devastadores na saúde.
Estes pequenos truques são:
• Dê preferência aos carboidratos com maior teor de fibras, pois estas retardam a absorção, bem como a passagem de glicose na corrente sanguínea.
• Inclua verduras em pratos que têm carboidratos simples (como batata ou macarrão).
• Adicione vinagre de maçã ou vinagre balsâmico para alimentos empanados e fritos.
• Adicione nozes ou azeite em receitas que incluam alimentos com altos índices de glicemia.
• Congele ou refrigere batatas ou feijão cozido e consuma-os 24 horas após o preparo. Este processo de solidificação por congelamento torna os carboidratos mais difíceis de quebrar, atrasando assim sua taxa de absorção. Ao fazer isso, estamos diminuindo o índice glicêmico de certos carboidratos.
• Cozinhe massas e batatas “al dente”, evitando deixá-los muito cozidos.
• Beba chá verde após as refeições.
• Adicione pequenas quantidades de proteínas ou gorduras saudáveis quando consumir alimentos ricos em carboidratos.
• Adicione as sementes às frutas com altos índices glicêmicos, aproveitando assim outros benefícios para saúde.
Fonte: Escrito pela Dra. Montserrat Rodriguez do Diabetv
