Omega-3: O Que Pode e Não Pode Fazer Pela Saúde

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Os ácidos graxos ômega-3 são elogiados por seus vários benefícios à saúde, incluindo a redução da inflamação, por serem amigos do coração e por apoiarem a saúde do cérebro. No entanto, existem várias controvérsias a respeito de sua eficácia e benefícios à saúde humana. Neste artigo de Nutrição Honesta, explicamos o que são os ácidos graxos ômega-3 e exploramos as evidências científicas mais recentes para esclarecer o que eles podem ou não fazer pela saúde.

Esta série de recursos especiais dá uma olhada em profundidade na ciência por trás de alguns dos tópicos mais debatidos relacionados à nutrição, pesando sobre os fatos e desmascarando os mitos.

Ácidos Graxos de omega-3 um tipo de gordura poliinsaturada - também conhecida como “gorduras saudáveis” - elogiada por seu papel protetor em potencial em várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e demência.

Eles são um dos principais blocos de construção das membranas celulares e continuam a ser um assunto de interesse na comunidade científica.

A família dos ácidos graxos ômega-3 inclui:

ácido alfa-linolênico (ALA)

ácido estearidônico (SDA)

ácido eicosapentaenóico (EPA)

ácido docosapentaenóico (DPA)

ácido docosahexaenóico (DHA)

DHA e EPA são as gorduras poliinsaturadas primárias nas membranas das células cerebrais e foram popularizadas e com sucesso comercializado como suplementos dietéticos.

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais , o que significa que o corpo humano é incapaz de criá-los por conta própria - os ácidos graxos ou seus precursores devem ser obtidos na dieta.

Por exemplo, o ALA de sementes de plantas pode ser convertido no corpo em todos os outros tipos de gorduras ômega-3: EPA, SDA, DHA, DPA.

No entanto, essa conversão é bastante ineficiente , com taxas de menos de 3% de ALA sendo convertido em DHA ou EPA em homens e menos de 10% em mulheres - garantindo a ingestão dietética adequada de DHA e EPA.

Omega-3 na Dieta

Os ácidos graxos ômega-3 DHA, EPA e DPA são sintetizados por organismos marinhos, como algas e fitoplâncton.

Quando consumidos por peixes, mamíferos aquáticos e crustáceos, os ácidos graxos entram na cadeia alimentar e são armazenados na gordura corporal, no fígado e na gordura. Eles são posteriormente consumidos por humanos.

As fontes alimentares de DHA, EPA e DPA incluem:

Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, menhaden ou arenque

O fígado de peixes magros e brancos, como o linguado ou o bacalhau

Gordura de focas ou baleias

Óleos de peixe de carne de bacalhau, atum, hadoque, solha ou óleo de krill

ALA, por outro lado, é concentrada em fontes vegetais e é o mais frequente de ácidos gordos ómega-3 utilizado pelo corpo para criar todos os outros tipos de omega-3 ácidos gordos.

As fontes de ALA incluem nozes e sementes, como linhaça, sementes de chia e nozes, bem como óleos, como óleo de semente de echium, canola e óleos de soja.

De acordo com National Institutes of Health (NIH), a maioria dos adultos nos Estados Unidos consome a quantidade recomendada de ômega-3 - 1,1 gramas (g) para mulheres adultas e 1,6 g para homens adultos - na forma de ALA.

No entanto, dado que a conversão de ALA em DHA e EPA é pobre , a ingestão dietética de uma combinação de alimentos ricos em ALA, EPA e DHA é recomendada.

Além disso, uma miríade de suplementos de ômega-3 de DHA e EPA estão disponíveis e contribuem significativamente para a ingestão diária de ômega-3. O óleo de peixe é o mais comum suplemento de ômega-3 usado por adultos e crianças.

Gorduras Ômega-3: O Que Eles Podem Fazer Pela Saúde

Décadas de pesquisas sobre os impactos dos ácidos graxos ômega-3 na saúde forneceram resultados controversos. Aqui estão alguns benefícios comprovados do consumo de ácidos graxos ômega-3.

Propriedades Antiinflamatórias

Inflamação crônica também chamada de inflamação de baixo grau - está ligada ao desenvolvimento de obesidade , doenças cardíacas e câncer.

Os ácidos graxos ômega-3 demonstraram exercer efeito anti-inflamatório no corpo humano e podem auxiliar na redução dos marcadores de inflamação, como a proteína C reativa e a interleucina-6.

Na verdade, os ácidos graxos ômega-3 são considerados um dos mais potentes lipídios capazes de reduzir o estresse oxidativo e a inflamação . Ele também protege potencialmente contra o desenvolvimento de doenças crônicas.

Colesterol Mais Baixo

Um estudo de 6 semanas com a suplementação diária com pelo menos 1,2 g de DHA reduziu significativamente os níveis de triglicerídeos e aumentou o colesterol "bom", ou lipoproteína de alta densidade.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 reduziram o colesterol "ruim", as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), quando as gorduras saturadas da dieta foram substituídas por poliinsaturado ácidos graxos monoinsaturados encontrados em alimentos vegetais, como nozes e abacates .

Triglicerídeos e colesterol LDL elevados estão ligados a um risco aumentado de síndrome metabólica e doença cardíaca.

No entanto, um recente resumo da prática baseada em evidências não demonstrou impacto em uma série de desfechos de doença cardiovascular (DCV) do uso de suplementos de ácidos graxos ômega-3 em pacientes com DCV estabelecida ou fatores de risco elevados para DCV.

Baixa Pressão Sanguínea

Por outro lado, os ácidos graxos ômega-3 mostraram melhorar a saúde vascular - a saúde dos vasos sanguíneos - aumentando- a biodisponibilidade do óxido nítrico.

Em um estudo científico de fase 2, dilatação induzida por óxido nítrico (relaxamento) dos vasos sanguíneos e levou a uma redução significativa pressão arterial.

Pode Reduzir o Risco de Doenças Cardíacas

Ao reduzir os marcadores associados a um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas - triglicerídeos altos, colesterol e pressão arterial - os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas, de acordo com um RevejaFonte confiável analisar estudos existentes.

A mesma revisão concluiu que a suplementação diária de altas doses com 4 g de EPA purificado em pessoas com níveis elevados de triglicerídeos levou a uma redução de 25% nos eventos cardiovasculares.

Em seus Revisão de 2018Fonte confiável, o Prof. Fereidoon Shahidi, professor de bioquímica da Memorial University, Canadá, e o Prof. Priyatharini Ambigaipalan, atualmente na Escola de Ciência e Tecnologia de Engenharia do Durham College, também no Canadá, identificaram evidências de benefícios para a saúde do ômega-3 nas condições de saúde não cardiovascular.

Melhorar a Tolerância ao Tratamento do Câncer

Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a eficácia e tolerância da quimioterapia e é um potencial tratamento de suporte para pessoas em tratamento de câncer.

Mais especificamente, a suplementação diária com EPA e DHA ajudou pacientes com câncer de cabeça e pescoço e câncer de mama para manter o peso corporal e reduzir a perda muscular relacionada ao câncer.

Melhora a Depressão

UMA Estudo de revisão de 2019Fonte confiável de mais de 2.000 participantes mostrou um impacto benéfico dos ácidos graxos ômega-3 EPA na depressão , com DHA mostrando poucos benefícios.

Este achado é apoiado por outros estudos incluídos na revisão do Prof. Shahidi e Prof. Ambigaipalan, indicando que a suplementação com óleo de peixe ajuda a proteger contra o transtorno depressivo maior em pessoas entre 15 e 25 anos.

Além disso, a ingestão moderada de peixes gordurosos e frutos do mar foram associados a menos ocorrências de depressão.

Gorduras Ômega-3: O Que Eles Não Podem Fazer Pela Saúde

Os ácidos graxos ômega-3 foram comercializados com sucesso como amigos do coração e relataram reduzir o risco de resultados adversos relacionados a doenças cardíacas.

No entanto, seu papel e benefícios para a saúde para algumas condições foram contestados e desacreditados. Esta revisão do relatório Cochrane não encontrou nenhuma evidência do benefício dos suplementos de ômega-3 em doenças cardíacas, derrame ou morte.

Aqui estão algumas condições que os ácidos graxos ômega-3 podem não prevenir ou melhorar, com base nas evidências científicas mais recentes.

Reduz o Risco de Morte por Doença Cardíaca

O Prof. Shahidi e o Prof. Ambigaipalan também descobriram que o consumo de ácidos graxos ômega-3 não reduz o risco de resultados adversos relacionados a doenças cardíacas, como morte cardíaca súbita, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, mesmo em indivíduos sem histórico de doença.

Embora as gorduras ômega-3 diminuam o risco de desenvolver doenças cardíacas, diminuindo os triglicerídeos, o colesterol "ruim" LDL e a pressão arterial, uma meta-análise de mais de 80.000 indivíduos descobriu que sua suplementação não evitou a morte por todas as causas nem doenças cardíacas.

Previna Coágulos Sanguíneos

Os efeitos anti-coagulantes dos ácidos graxos ômega-3 foram propostos pela redução da agregação plaquetária. No entanto, esse achado tem sido controverso, e as evidências a esse respeito são fracas - as doses típicas de gorduras ômega-3 de alimentos e suplementos têm um efeito moderado.

Prevenir ou Tratar Diabetes

Provas sugerem que o aumento da ingestão de ômega-3 não previne ou trata o diabetes.

Não afeta o açúcar no sangue em jejum, a resistência à insulina ou a hemoglobina glicosilada em pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Prevenir Câncer

Ácidos graxos ômega-3 foram relatados para reduzir as complicações de alguns pacientes com câncer e as primeiras descobertas parecem promissoras. No entanto, não há evidências de qualquer ação dos ômega-3 prevenindo o desenvolvimento de cânceres.

Em uma meta-análise de mais de um milhão de pessoas, uma ingestão particularmente elevada de gorduras ômega-3 - 5-15 g por dia - não reduziu significativamente o risco de câncer de pulmão e, em alguns casos, aumentou o risco de desenvolver câncer de pulmão.

Portanto, uma ingestão muito baixa ou muito alta de ômega-3 pode ser prejudicial.

O Resultado Final

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são compostos essenciais que são os principais blocos de construção das membranas celulares, principalmente no cérebro.

Por décadas, eles foram objeto de interesse científico, mas os resultados foram controversos e inconsistentes.

A evidência mostra que os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antiinflamatórias e podem reduzir o colesterol, a pressão arterial, os episódios depressivos, a perda de peso durante o tratamento do câncer e o risco de doenças cardíacas.

No entanto, a ingestão de ômega-3 não reduz o risco de resultados adversos e graves relacionados a doenças cardíacas, incluindo morte súbita e acidente vascular cerebral. Além disso, não pode prevenir ou tratar diabetes ou prevenir coágulos sanguíneos.

Esta é uma área emergente de evidência, e resultados adicionais continuarão a informar as recomendações de saúde.

Fonte: Medical News Today - Escrito por Amber Charles, MSPH, RDN em 10 de dezembro de 2021 - Fato verificado por Hilary Guite, FFPH, MRCGP