Índice Glicêmico: Tudo o Que Você Precisa Saber

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O índice glicêmico é uma escala que classifica o número de carboidratos em alimentos de zero a 100, indicando a rapidez com que um alimento faz com que o açúcar do sangue de uma pessoa aumente.

Alimentos com alto índice glicêmico (IG) podem causar picos de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Alimentos com IG alto também tornam mais difícil para uma pessoa manter um peso saudável. É por isso que algumas pessoas com diabetes usam o IG para planejar suas refeições.

Uma dieta nutritiva e equilibrada inclui uma ampla variedade de alimentos, portanto, uma pessoa não está limitada a consumir apenas alimentos com baixo IG. No entanto, saber onde um alimento específico repousa sobre o IG pode ajudar uma pessoa a fazer escolhas saudáveis.

Neste artigo, aprenda mais sobre IG, bem como sobre alimentos com IG alto e baixo.

O que é IG?

Uma pessoa pode se referir à pontuação IG de um alimento para ver a rapidez com que aumentará o açúcar no sangue.

O IG fornece informações sobre como o corpo digere os carboidratos usando um sistema de pontuação de zero a 100. O açúcar puro tem uma pontuação de 100.

Especialistas em nutrição costumavam classificar os carboidratos como complexos ou simples. Por exemplo, o açúcar de mesa é um carboidrato simples, enquanto grãos e grãos são carboidratos complexos.

Enquanto os pesquisadores acreditavam que os carboidratos complexos eram menos propensos a causar picos de glicose no sangue, mais pesquisas descobriram que a relação entre carboidratos e glicose no sangue é mais complexa.

O IG explica essa complexidade classificando os alimentos de acordo com a rapidez com que elevam o nível de açúcar no sangue.

Para avaliar GI, os pesquisadores deram aos voluntários sem diabetes um alimento teste que continha 50 gramas (g) de carboidratos. Em um dia diferente, eles deram aos participantes um alimento controle, como pão branco ou açúcar, que tem a mesma quantidade de carboidratos.

Eles então compararam os níveis de açúcar no sangue em intervalos regulares para ambos os alimentos, o que significa que o IG é simplesmente uma maneira de comparar o efeito de vários alimentos na glicemia.

Quanto maior o IG de um alimento, mais rapidamente ele eleva a glicose no sangue. Um alimento de alto índice glicêmico pode causar picos de açúcar no sangue, seguido por um rápido declínio no nível de açúcar no sangue.

Como o açúcar no sangue diminui, uma pessoa pode sentir fome. Comer apenas alimentos com alto índice glicêmico pode fazer com que a pessoa coma em excesso, uma vez que logo sentirá fome novamente depois de comer.

Comer uma dieta com um IG baixo pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes e doenças cardíacas. Em pessoas que já têm condições crônicas, uma dieta com baixo IG pode reduzir o risco de complicações e evitar picos de glicose no sangue.

Pontuações IG

O fruto inteiro geralmente tem um escore IG mais baixo do que o suco de frutas.

As pontuações do IG são as seguintes:

alimentos com IG baixo : 55 ou menos

alimentos IG médios : 56-69

alimentos com alto IG : 70 ou acima

A Fundação do Índice Glicêmico sugere que o objetivo de uma pontuação dietética média de 45 pode oferecer os benefícios mais significativos para a saúde.

Isso não significa que uma pessoa só consiga ingerir alimentos com uma pontuação de IG igual ou inferior a 45. Em vez disso, uma pessoa deve equilibrar sua ingestão de alimentos com IG mais alto ao comer alimentos com um IG mais baixo.

É importante notar que o IG de um alimento específico é uma estimativa. Vários fatores podem afetar o IG de um dado alimento:

Cozinhar tende a aumentar IG . O mesmo tipo de massa terá um IG inferior se for " al dente" do que se uma pessoa a cozinhar até o ponto de suavidade.

Processamento normalmente gera IG . Por exemplo, o suco de fruta geralmente tem um IG mais alto que o fruto inteiro.

Alimentos maduros geralmente têm um IG mais alto . O IG de uma banana , por exemplo, ficará mais alto à medida que a banana amadurece.

Os alimentos que uma pessoa come juntos podem afetar o IG . Fibra reduz o IG total de uma refeição.

Alimentos de baixo IG

Alguns exemplos de alimentos com baixo IG incluem:

vegetais sem amido, como batata-doce e cenoura

cevada

macarrão integral

grãos integrais, como pão de trigo integral, pão de centeio integral e pão pita

leguminosas

lentilhas

muitos feijões , como lima e feijão de manteiga

farelo de aveia

aveia

granola

arroz marrom ou selvagem

a maioria das frutas

Alimentos com alto IG

Alimentos como arroz branco, pão branco e massa branca geralmente têm um alto índice de IG.

Alimentos com um IG mais alto incluem:

grãos muito processados, como arroz branco, pão branco e massa branca

arroz tufado

aveia instantânea

pipoca

bolachas salgadas

salgadinhos

vegetais ricos em amido, como batatas

abóbora

flocos de milho

melões

abacaxi

flocos de farelo

Resumo

O IG pode ajudar uma pessoa a tomar decisões saudáveis ​​sobre sua dieta e nutrição em geral.

As pessoas com diabetes, aquelas que tentam perder peso e as pessoas com risco de doença cardíaca podem obter benefícios significativos de uma dieta de baixo IG, embora os benefícios se estendam a todos - não apenas às pessoas com doenças crônicas.

Comer uma dieta com baixo índice glicêmico não significa evitar todos os alimentos com IG alto. Em vez disso, o objetivo de uma pessoa deve ser permanecer equilibrado ao longo do tempo, com um forte foco em alimentos ricos em fibras com baixo IG.

Um médico ou nutricionista pode ajudar no planejamento de uma dieta deliciosa e nutritiva que apresenta uma ampla variedade de alimentos com baixo IG.

Fonte: Medical News Today - Por: Zawn Villines , 04 de julho de 2019