Como posso diminuir os níveis de insulina?

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Fonte: Medical News Today, por Rachel Nall , 21/02/2018

A insulina é um hormônio que o corpo utiliza para transformar em energia os carboidratos que consome.

Sem insulina, os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa aumentam a níveis muito elevados e causam danos ao corpo, especialmente aos rins, nervos das mãos e pés e olhos.

Normalmente, existe um equilíbrio entre o açúcar no sangue e a insulina no organismo. Existem algumas circunstâncias , no entanto, onde a insulina não funciona tão bem como deveria, forçando o organismo a produzir uma quantidade excessiva de insulina. Isso é conhecido como resistência à insulina, que é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes, bem como uma característica primária do diabetes tipo 2.

Uma pessoa que é resistente à insulina e quer manter o corpo e um peso saudáveis deverá precisar controlar seus níveis de insulina. Muitas das etapas associadas para melhorar a resistência à insulina já são consideradas hábitos saudáveis que fariam bem em serem adotadas por muitas pessoas de qualquer maneira. Neste artigo vamos apresentar algumas delas.

Três dicas de dieta

1. Comer alimentos que mantêm baixos os níveis de açúcar no sangue

Muitas vezes, os alimentos que mantêm baixos os níveis de açúcar no sangue também são os alimentos que ajudarão a manter baixos os níveis de insulina. Alguns alimentos são conhecidos por manter uma necessidade mais lenta e constante de insulina em vez de causar picos repentinos. Estes são conhecidos como alimentos de baixo índice glicêmico e são fontes preferidas de carboidratos.

O Conselho de Diabetes recomenda comer os seguintes alimentos para manter baixos os níveis de insulina e açúcar no sangue :

Abacate

Banana

Mirtilo

Canela

Alho

Mel

Manteiga de amendoim

Farinha de aveia cozida lentamente

Vinagre

Iogurte sem adição de açúcares

2. Evitar alimentos que causam picos de insulina

Assim como existem alimentos que são benéficos para diminuir os níveis de insulina, existem alguns que causam problemas. Estes incluem alimentos com alto teor de açúcar, como doces e chocolates. Frutas secas e bebidas energéticas também podem ser fontes de açúcar que levam a picos de insulina. Evitar esses alimentos pode ajudar a manter baixos os níveis de insulina.

3. Seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos

De acordo com um artigo publicado na revista Diabesity, manter uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ajudar a reduzir os níveis de insulina de uma pessoa, além de promover a perda de peso e reduzir a pressão arterial. Existem vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos que uma pessoa pode escolher, dependendo de quantos carboidratos eles estão autorizados a consumir. Exemplos incluem a dieta Atkins, South Beach e a dieta mediterrânea, que favorece os carboidratos provenientes de fontes saudáveis e ricas em fibras, como o trigo e os feijões. Também inclui frutas, vegetais, nozes, azeite e peixes.

Quatro mudanças do estilo de vida

1. Perder peso

Se uma pessoa está acima do peso, a perda de peso provavelmente irá ajudá-la a diminuir seus níveis de insulina, de acordo com a Federação Internacional de Ginecologia e Obstetrícia.

Isso ocorre porque o excesso de peso e a gordura corporal estão associados a resistência à insulina e, portanto, ao aumento do nível de insulina. A relação entre gordura corporal e excesso de insulina é a razão pela qual muitos médicos recomendam que as mulheres com síndrome do ovário policístico (PCOS) percam peso.

Esta síndrome faz com que uma mulher produza excesso de hormônios "masculinos" conhecidos como andrógenos, bem como quantidades excessivas de insulina. Perder peso não é fácil para mulheres com SOP, nem é fácil para quem tem problemas hormonais; no entanto, algumas mudanças do estilo de vida podem tornar possível a perda de peso. Perder peso pode resultar em menores níveis de insulina.

2. Exercitar regularmente

Realizar diariamente 60 minutos de exercícios físicos ou várias sessões de 15 ou 30 minutos podem ser muito úteis. O exercício pode incluir andar, fazer uma aula em uma academia , andar de bicicleta ou participar de outra atividade física que faça com que o coração bata mais rápido.

3. Participar no treinamento de resistência

De acordo com outro artigo na revista Diabesity, o treinamento de resistência melhora a massa muscular, o que aumenta o consumo de glicose e faz sua insulina trabalhar de forma mais eficiente.

4. Tomar medidas para reduzir o estresse

O estresse pode levar a um aumento de produção de insulina porque o corpo estará tentando liberar mais insulina para transformar os carboidratos em energia.

As medidas para reduzir o estresse incluem:

Dormir bem à noite

Fazer algo agradável diariamente por 15 a 30 minutos

Ler

Meditar

Suplementos

Os suplementos de cromo podem ajudar a baixar os níveis de insulina.

Os suplementos de cromo podem ajudar a aumentar a eficácia da insulina, o que pode ajudar a baixar os níveis de insulina. Alguns estudos têm apoiado o uso de suplementos na redução dos níveis de insulina. Um estudo, publicado nos Anais de Nutrição e Metabolismo, descobriu que as mulheres com excesso de peso que tomavam duas vezes por dia ,um suplemento dietético que consistia em 125 miligramas (mg) de chá verde, 25 mg de capsaicina e 50 mg de extrato de gengibre resultaram em uma diminuição maior do peso corporal e dos níveis de insulina comparadas com aquelas que tomaram um placebo.

Outro suplemento que tem sido amplamente estudado por seus benefícios para redução de insulina é o cromo, que é um mineral encontrado no corpo humano. Os suplementos de cromo podem ajudar a aumentar a eficácia da insulina, o que ajudaria a baixar os níveis de insulina em geral. Os suplementos de cromo estão disponíveis para compras livremente.

Estudos ainda não demonstraram os benefícios do cromo na redução da insulina. No entanto, um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que tomar suplementos de cromo reduziu o risco de ter Diabetes Tipo 2, ajudando a reduzir a glicemia e os níveis de insulina.

Medicação

Às vezes, os médicos poderão prescrever um medicamento conhecido como Metformina. Este medicamento torna o corpo mais sensível à insulina, o que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina porque o corpo está usando mais. De acordo com o Centro de Saúde das Mulheres Jovens, as mulheres com PCOS com excesso de peso, que adotaram um estilo de vida saudável e tomaram metformina tiveram maior probabilidade de perder peso do que as mulheres que adotaram somente um estilo de vida saudável.

No entanto, existem diversos efeitos colaterais ao tomar metformina, por isso nem sempre é a melhor solução para mulheres com SOP ou com condições médicas similares.

Outlook

O excesso de insulina no corpo é conhecido por afetar o funcionamento do organismo. Por exemplo, o excesso de insulina leva o corpo a armazenar uma quantidade extra de gordura, que pode ser hidrolisada e utilizada como fonte de energia em um momento posterior.

A insulina promove fome e ganho de peso. De acordo com um artigo científico publicado no Current Obesity Reports, altos níveis de insulina estão associados a um maior risco de obesidade. Uma dieta saudável, exercício físico e moderação do estresse podem ajudar uma pessoa que está lutando com o excesso de insulina a baixar seus níveis.

Importante

Uma pessoa deve sempre falar com seu médico antes de começar uma nova dieta ou uso de qualquer novo suplemento para garantir que eles não interfiram no seu plano de medicação ou na sua saúde em geral.