O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea corresponde ao hábito alimentar das pessoas que vivem nos países banhados pelo mar mediterrâneo. Embora diferentes com relação à cultura, religião e política, esses países compartilham características comuns quanto aos costumes alimentares, graças à semelhança de suas agriculturas.
Aqui fala-se de dieta mediterrânea como um costume alimentar e não como a adoção transitória de regime especial, como pode acontecer entre nós, em vista do objetivo de emagrecer.
A dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis que se conhece. Ela inclui um consumo de gorduras bem maior que o usado em dietas no Ocidente, mas são gorduras de melhor qualidade, a partir de peixes, proteínas vegetais e azeite. Observou-se que as pessoas que se alimentam regularmente por meio dessa dieta apresentam peso sob controle e incidência mais baixa de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e obesidade.
Em que consiste a dieta mediterrânea?
A grande vantagem dessa dieta consiste em preconizar alimentos naturais frescos, como frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes, leite e derivados, azeite de oliva e uma variedade de ervas de cheiro e vinhos. Ficam excluídos os industrializados, aditivos químicos e açúcares, comuns nas dietas ocidentais. Isso leva ao emagrecimento e à prevenção de doenças.
O cardápio mediterrâneo se caracteriza, além disso, por um baixo consumo de carnes vermelhas e gorduras de origem animal.
As frutas e hortaliças possuem uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes; os cereais são ricas fontes de carboidratos; as leguminosas possuem fibras e proteínas vegetais; as oleaginosas fornecem gorduras de boa qualidade, mono e polinsaturadas, e doses relevantes de vitamina E e selênio; os peixes são ricos em ômega 3; o leite e derivados são importantes fontes de cálcio; o vinho tinto contém antioxidantes e o azeite de oliva é rico em ácido graxo monoinsaturado.
Como fazer a dieta mediterrânea?
O que se segue é apenas uma sugestão, outras combinações podem ser possíveis desde que incluam grandes quantidades de alimentos de origem vegetal e laticínios, principalmente iogurte e queijo. Uma taça de vinho tinto deve ser ingerida regularmente, às refeições.
O peixe é recomendado de três a quatro vezes por semana, em substituição ao frango e à carne vermelha.
As gorduras devem vir das nozes e do azeite de oliva.
No lanche da manhã deve-se comer uma fatia de pão integral, queijo branco regado a azeite, tomates, ervas finas, nozes e suco natural.
No almoço, macarrão integral, peixe, suco de uva, salada verde regada a azeite extra-virgem. Na sobremesa, frutas.
No lanche da tarde, sementes de linhaça, salada de frutas ou frutas secas.
No jantar, peixe assado, seleta de legumes e uma taça de vinho tinto. Tudo isso regado a azeite extra-virgem. Depois do jantar, uma pera.
No entanto, todos esses alimentos devem ser consumidos com moderação, porque não é por serem saudáveis que não sejam calóricos.
Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?
As vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes ajudam a prevenir o câncer; os cereais são fontes de energia para o nosso organismo, bem como de fibras, nutrientes, minerais e vitaminas; as proteínas vegetais ajudam a evitar a constipação, o câncer de intestino e diminuem o nível do mau colesterol (LDL), prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares; as gorduras mono e polinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol geral; a vitamina E o selênio têm ação antioxidante; o ômega 3 diminui os riscos de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais, reduz a pressão arterial, tem ação anti-inflamatória e diminui as taxas de triglicérides e colesterol total no sangue; o cálcio contribui para a prevenção da osteoporose; os flavonoides antioxidantes evitam a formação de placas de gorduras nos vasos sanguíneos e assim diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, a dieta mediterrânea possui como vantagem o baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como as carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos, diminuindo o risco de doenças crônicas não transmissíveis e aumentando a longevidade.
A única contraindicação dessa dieta pode ser o consumo de vinho para quem não pode usá-lo.
Fonte :ABC.MED.BR, 2015.
