Como Posso me Iniciar na Atividade Física?

Fonte: 101 Dicas de Emagrecimento para Prevenir e Controlar o Diabetes. ADA - (American Diabetes Association).

Autor: Hayes, C

Escolha uma atividade que aprecie para aumentar as chances de dar continuidade à iniciativa.

Caminhada é a mais popular e a mais frequentemente recomendada para pessoas com sobrepeso.

Comece devagar, caminhando uns 10 minutos cinco dias por semana. Vá aumentando gradativamente até caminhar 30 minutos cinco dias por semana.

Você também pode usar as escadas, cortar a grama e passar o aspirador na casa.

A maioria dos programas de emagrecimento estimula os dois tipos de atividade para queimar mais calorias.

Não é preciso suar ou entrar para uma academia, mas um personal trainer no início ajuda a alcançar sucesso na empreitada.

Manter registros de sua atividade física (minutos de prática ou calorias queimadas) em seu diário de alimentação o ajuda a identificar padrões e fornece um bom retorno de seu progresso.

Você será capaz de ver a ligação entre as calorias queimadas e a perda de peso

Meça seus quadris, cintura, bíceps e coxas. Músculos pesam mais que gordura, portanto se não for observada uma modificação na balança, você poderá sentir-se estimulado pelas modificações nas medidas – e no tamanho das roupas também!

Enquanto caminha, você pode escutar fitas de áudio que o estimulem e ajudem a variar a marcha para um melhor trabalho físico. Ou então pegar um livro em áudio na biblioteca e aproveitar uma “leitura” enquanto se exercita.

Por que é Necessário Fazer Aquecimento e Alongamento Antes de se Exercitar?

O aquecimento ajuda o sangue a fluir um pouco mais rápido, preparando o corpo para um trabalho mais vigoroso. Você deve fazer um aquecimento gradual começando a caminhar lentamente, fazendo exercícios leves (sem usar pesos) ou dançando.

O ideal é elevar gradativamente a frequência cardíaca até umas vinte batidas dentro dos limites de sua meta. O aquecimento também dá aos músculos e articulações a chance de se soltar.

Finalize o aquecimento alongando cada parte do corpo. Não há um alongamento único para o corpo todo. Comece pelo pescoço e desça até os tornozelos. Inicie com rotações do pescoço, passe para um movimento de ombros e balanço dos braços, flexione os joelhos suavemente e acabe com rotações de tornozelos. Alongue os tendões que suportam as grandes articulações até retesá -los completamente, mas não a ponto de sentir dor. NÃO faça o alongamento com movimentos de impulso, pois isto prejudica articulações e músculos. Respire profundamente e relaxe no alongamento. Cada articulação e grupo muscular deve ser alongado por 5 a 30 segundos. Assim você está preparado para tirar todas as vantagens de seu exercício aeróbico sem sofrer lesões.

Por que é Necessário Fazer um Arrefecimento e Alongamento Após o Término do Exercício?

O arrefecimento ajuda a diminuir a frequência cardíaca e no retorno dos músculos e articulações a um estado de inatividade. Você reduz as chances de lesões e músculos doloridos se suas caminhadas rápidas e outras atividades aeróbicas incluírem o aquecimento e alongamento anterior e arrefecimento e alongamento posteriores.

Para esfriar pode-se ir diminuindo a atividade aeróbica ou caminhar lentamente por cinco a dez minutos ao término do exercício. Este arrefecimento inclui rotações do pescoço, movimento de ombros, balanço de braços, suave flexão de joelhos e rotações de tornozelos. Os alongamentos devem compreender movimentos suaves e fluidos.

Como na prática de ioga, você pode manter o alongamento, mas não faça movimentos bruscos ou de impulso. Após o arrefecimento e alongamento, seu corpo deve se sentir relaxado e mais flexível. Ao final do arrefecimento e alongamento, sua frequência cardíaca deverá ter voltado à anterior ao exercício.

É Possível Aumentar Minha Atividade Física Através da Rotina Diária?

Sim. Estas atividades podem incluir aspirar a casa, cortar a grama, pintar paredes, lavar o carro, trabalhar no pátio e no jardim, usar as escadas, estacionar o carro mais distante e caminhar até o destino, além de simplesmente caminhar mais. (Consiga um podômetro1 ). Essas atividades podem ser realizadas em diversas velocidades e durante períodos variados de tempo.

Benefícios da Atividade com Trabalhos Domésticos e de Jardinagem

CATEGORIA DA ATIVIDADE MÉDIAS DE CALORIAS QUEIMADAS (30MIN)*

1. Trabalhos domésticos leves 90 a 100 calorias :

# Cozinhar/assar

# Tirar o pó dos móveis

# Lavar a roupa

# Carpintaria leve

#Varrer o chão

2. Trabalhos domésticos e de jardim (moderado) 130 a 190 calorias :

# Jardinagem Cortar grama/aparar a cerca viva

#Varrer as folhas

#Esfregar o chão

# Levar o lixo para fora ou para reciclagem

#Aspirar o chão

# Lavar o carro

# Lavar os vidros

3. Trabalhos domésticos e de jardim (pesado) mais de 200 calorias:

# Cavar terra (leve)

# Remover a terra

# Consertos domésticos

*Calorias queimadas em 30 minutos para um indivíduo que pese 68 quilos. As pessoas com peso inferior a 68 quilos queimarão um pouco menos e as com peso superior queimarão um pouco mais.

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