Fonte: diabetesincontrol
Por Sheri Colberg, PhD
No mês passado, eu compartilhei algumas estratégias sobre como gerenciar o peso corporal e o diabetes que, em grande parte girava em torno de um corte nos medicamentos que causam ganho de peso e tentar outros que ajudam a perder peso.
O problema é que não existe mais gestão do diabetes e gozar de boa saúde apenas perdendo algumas gramas.
Percebendo isto, me levou a tentar reunir tudo o que sei sobre o exercício, nutrição e mudança no estilo de vida , no trabalho que realizo na area do diabetes há mais de 20 anos no ensino de nutrição e fisiologia do exercício para uma grande variedade de audiências.
Para começar, quando as pessoas me perguntam como o exercício é importante para a longevidade com diabetes, digo-lhes que a coisa mais importante que eu aprendi quando pesquisando no livro 50 Secrets of the Longest Living People with Diabetes é que os verdadeiros segredos para uma vida longa e boa, são os mesmos se você tem diabetes ou não: a atividade física regular, uma dieta saudável, gerenciamento do estresse, sono adequado, e saúde emocional.
Ser regularmente ativo deve estar em primeiro lugar na lista ? Absolutamente.
Se você não usar seus músculos, com o tempo você vai perdê-los, o que é muito ruim para o controle da glicose no sangue.
Normalmente, você armazena a maior parte do excesso de carboidratos que você come em seus músculos como glicogênio. Quando seu "tanque" fica menor devido tanto pelo envelhecimento e pela inatividade, a sua glicose no sangue aumenta mais e mais (e mais do que isto , se transformou e é armazenada como gordura).
Você também tem que fazer exercícios regularmente para manter o tanque menos cheio, deixando espaço para mais carboidratos poderem ir para dentro
Ao longo dos anos eu mudei definitivamente os tipos de atividade que eu digo para as pessoas fazerem.
De acordo com idade, realizar qualquer tipo de treinamento de resistência , é a coisa mais importante que você pode fazer para manter a sua massa muscular e é uma atividade que a maioria das pessoas não fazem , e poderiam apenas fazer uma caminhada diária (embora isto seja muito agradável de fazer também ).
Você pode fazer muitos exercícios usando apenas o peso do corpo como resistência , exercícios com a parte mais central e inferior do corpo exercem duplos efeitos , como treino de equilíbrio, o que tenho percebido ser fundamental com a idade para evitar quedas.
Quanto a uma dieta saudável, como pode alguém realmente saber do que é composta ?
Nos últimos 15 anos ensinando nutrição para a saúde, fitness, esporte e escrevendo sobre alimentação saudável para as pessoas com diabetes, o que é "saudável" mudou mais vezes do que posso contar (1) .
A gordura foi retirada , mas agora ele está de volta, os carboidratos foram bons, mas agora muitos são ruins. A proteína é o novo caminho a
percorrer ... por enquanto, pelo menos.
É muito confuso para a média das pessoas , especialmente com toda a desinformação e informações desatualizadas disponíveis ao seu alcance on-line.
Com base em toda a pesquisa que eu li, se eu tivesse que resumir a alimentação saudável em uma palavra, você sabe o que seria?
Se você respondeu "fibra", você está certo.
Prevenção que a inflamação sistêmica que causa ganho de peso, resistência à insulina, diabetes, doença cardíaca, pressão arterial elevada, e mais tudo vai voltar a ser melhor quanto mais fibra que você comer (2).
A última linha de pesquisa sobre de onde a inflamação vem é tudo sobre a flora microbiota intestinal, ou as bactérias que residem no nosso intestino(3).
Normalmente, eles podem ser muito úteis para a nossa saúde, proporcionando-nos com as vitaminas cruciais (como a vitamina K) e mantendo-nos mais magros.
Sabemos agora que as "bactérias boas" proliferam quando você se alimenta com muita fibra dietética natural a partir de uma dieta baseada em vegetais.
Como afirmado em recente no artigo do Diabetes In Control sobre este tema, "fibras fermentáveis são digeridos pelas bactérias intestinais, que as transformam em ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato e o propionato. Esses ácidos graxos são então utilizados pelas paredes intestinais para produzir glicose ... que depois é liberado para os vasos sanguíneos do intestino e estimula o cérebro para ativar uma série de defesas que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, aumentando o metabolismo de repouso, e reduzindo a produção hepática de glicose.
" Um estado inflamatório parece surgir quando as bactérias menos favoráveis assumem e criam um intestino permeável".
Quem sabia que era tão simples manter suas bactérias intestinais felizes?
Sério, só se concentrar em comer 50 gramas de fibra por dia, através de sua dieta, aumentando a ingestão de, alimentos à base de plantas ricas de fibras, como vegetais, frutas, leguminosas (como feijão preto e hummus - tão bons com cenouras de bebê como um lanche), e nozes e sementes e é provável que você viverá uma vida longa e saudável, perder peso, e ser metabolicamente saudável.
Sim, é assim tão simples. Comer um pouco de chocolate escuro (70% ou mais escuro) como produtor anti-inflamatório natural (4) - graças novamente para suas bactérias intestinais amigáveis - e você está pronto para ir. Comer muitos alimentos naturais da planta também irá fornecer-lhe todos os outros micronutrientes que as pessoas com diabetes são tão propensos a ser deficiente em (como magnésio) que afetam o metabolismo.
Finalmente, o gerenciamento de seu estresse, dormir o suficiente, e mantendo uma perspectiva positiva são todos críticos porque eles afetam a sua capacidade de motivar-se para fazer o treinamento de resistência e comer mais fibras.
Tente fazer exercícios de respiração profunda ou um exercício de meditação, como yoga ou tai chi, dormir 7 a 8 horas por noite, sempre que você puder, e lembre-se de manter um sorriso no seu rosto, mesmo quando você não sente vontade de sorrir.
Isso é tudo o que 20 anos de pesquisa resume-se!
Que suas bactérias intestinais saudáveis têm muita descendência ....
Referências:
The Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition: authoritynutrition.com/11-b...
How High Fiber Diets Protect against Diabetes and Obesity: diabetesincontrol.com/index...
Richness of Human Gut Microbiome Correlates with Metabolic Markers: nature.com/nature/journal/v...
Dark Chocolate: Has the Mystery Been Solved? diabetesincontrol.com/index...
Dr. Sheri Colberg é professor de ciência do exercício na Universidade Old Dominion e professor adjunto de medicina interna da Eastern Virginia Medical School. Para mais informações, visite seu site em shericolberg.com .