Gimnasia Lumbar

Gimnasia Lumbar

Al fortalecer y flexibilizar la musculatura del tronco, la columna se protege contra el lumbago y otras afecciones similares. Incluso, hay estudios que de muestran que el ejercicio ayuda a bombear fluidos a unas estructuras conocidas como discos intervertebrales, ayudando a un mejor bienestar de la columna.

Los trabajadores que sufren de lumbago deben evitar actividades que impliquen un riesgo elevado para la columna vertebral como el fútbol, remo, y levantamiento de pesas.

A continuación se presentan dos rutinas de ejercicios, que pueden ser aplicadas tanto en el gimnasio como en la pieza del trabajador. Es preferible, eso si, que los ejercicios sean dirigidos por alguien capacitado, especialmente en una primera etapa.

Los ejercicios no deben realizarse en una superficie dura. Se recomienda realizarlos sobre una colchoneta, sobre un suelo blando, o incluso sobre la cama del trabajador.

Antes de practicar estos ejercicios, es necesario realizar un calentamiento previo de unos 5 a 10 minutos para preparar el organismo. Realiza actividades como caminata rápida, y unos pocos movimientos de brazos, para asegurar que el cuerpo esté preparado para la gimnasia lumbar.

Nivel Básico

Sentimiento Abdominal: De espaldas con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen. Contrae la musculatura abdominal, y siente el trabajo que se focaliza en ella. Mantener por 5 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Rodilla al Pecho: De espaldas con ambas rodillas flexionadas. Toma una pierna por debajo de la rodilla, y llévala hasta el pecho. Mantener por 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces por cada lado.

Pierna Vertical: De espaldas lleva el muslo hasta la posición vertical. Realízalo en cada pierna. Mantener la posición durante 10 segundos y luego relajar. Repetir 5 veces con cada pierna.

Nivel Avanzado

El Nivel Avanzado requiere un poco más de pericia, y no puede ser realizado si antes no se realizaron los ejercicios del Nivel Básico.

Estiramiento de la Cadera: Se refiere a un estiramiento de los músculos flexores de la cadera. De espaldas cerca del borde de la cama, debes mantener las rodillas en el pecho. Lenta y cuidadosamente baja una pierna hasta sentir el estiramiento en la parte alta de la cadera. Mantener 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces a cada lado.

Fuerza de Rodilla: De espaldas con ambas rodillas flexionadas. Cruza una pierna sobre la otra. Empuja con cuidado, la pierna que está por debajo de la otra para acercarla al pecho y hasta que sienta un estiramiento en la cadera. Debes mantener por 10 segundos y relajar. Repite 5 veces a cada lado.

Fuente: paritarios.cl/consejos_gimn...

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